吃对10种营养食物 有效控制食欲不必痛苦减重

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台湾大千综合医院营养师蔡昀庭






燕麦。(图／AI生成）

在现代快节奏的生活中，许多人都渴望找到一种既能减重又能保持健康的饮食方法。营养师指出，减重关键在于选择能提供充足营养并增强饱腹感的食物，不仅能有效控制食欲，过程也不再痛苦，以下是营养师推荐10种适合减重者的食物。


1.燕麦：

燕麦富含可溶性纤维β-葡聚糖，能吸水膨胀、延长饱腹感，减少进食需求。燕麦还能稳定血糖，减少胰岛素波动，避免脂肪堆积；高纤维含量还有助促进肠道健康，改善便秘，进一步提升代谢率。



深绿色蔬菜。（图/123RF）

2.绿色叶菜类（如菠菜、羽衣甘蓝）：

绿色叶菜类低热量、高水分，且富含纤维、维生素和矿物质，可以帮助肠胃蠕动、增加饱足感、提供身体所需的多种营养素，对减重过程中的健康支持极为有利。



鸡胸肉。（图/123RF）

3.鸡胸肉：

鸡胸肉是低脂高蛋白的食物，当摄取足够的蛋白质时，身体需要更多的能量来消化，会提高食后热效应（TEF），也就是消化过程中消耗的热量，从而促进新陈代谢，且蛋白质有助于保持肌肉质量。



鲭鱼。（图/123RF）

4.鲭鱼（或其他深海鱼类）：

鲭鱼富含Omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，这些健康的不饱和脂肪酸能改善胰岛素的敏感性，帮助身体更有效利用血糖，避免其转化为脂肪保存；此外，鲭鱼中的蛋白质也有助于提高饱腹感。



奇亚籽。(图／AI生成）

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5.奇亚籽：

奇亚籽富含膳食纤维、植物性蛋白质和Omega-3脂肪酸，当奇亚籽吸水后，会膨胀形成凝胶状物质，有助于延长饱腹感；Omega-3脂肪酸也能促进脂肪燃烧，提高新陈代谢，帮助减少体脂肪堆积。



蓝莓 。(图／AI生成）

6.蓝莓：

蓝莓被称为「森林里的蓝宝石」，热量低且富含水分，含丰富抗氧化剂，特别是花青素，能对抗体内的氧化压力，减少炎症反应。蓝莓也能改善胰岛素的敏感性，帮助脂肪的燃烧，对减重极为有利。



杏仁。(图／AI生成）

7.杏仁：

杏仁是富含单元不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质的食物，能够有效延长胃排空时间、减少对甜食和高热量食物的渴望，从而控制总热量摄取。


番茄 。(图／AI生成）

8.番茄：

番茄低热量、高水分、富含维生素C、钾、茄红素等营养成分。茄红素具有抗氧化作用，可以减少体内的炎症，进一步帮助脂肪代谢，减少脂肪堆积。



绿茶。(图／AI生成）

9.绿茶：

绿茶富含儿茶素，是一种强效抗氧化剂，能促进脂肪的氧化并刺激脂肪分解，特别是腹部脂肪，有助于提高新陈代谢、加速减重。绿茶中的咖啡因成分还能提高热效应，让身体消耗更多热量来处理食物。



苹果。(图／AI生成）

10.苹果：

苹果中的膳食纤维，特别是果胶，能在胃肠道内吸水膨胀、增加体积，从而延长饱腹感。苹果的高水分含量也有助于促进消化，并提供满足感。抗氧化剂和植物化学物质能减少体内炎症。