过度摄取红肉有风险 专家建议每周牛排不要吃超过这个量

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[牛排是很多人爱吃的食物，但专家说不要过量。牛排示意图。（取材自pexels.com@Malidate Van）

煎得软嫩的牛排，洒上虾夷葱或罗勒，淋上酱汁，佐以烤过的洋葱或蘑菇，就是一道让人食指大动的美食。牛排是非常受到欢迎的食物，这一点可从多间连锁牛排馆林立看出，尽管牛肉料理方式多元、营养丰富又美味，但专家表示，过量摄取红肉恐增加健康风险。

今日美国报（USA Today）报导，杨百翰大学生技学院的细胞生物学家比克曼（Benjamin Bikman）说，牛肉含有人体必需的胺基酸与脂肪，以及多种维生素与矿物质。根据农业部数据，一份6盎司的上后腰脊含有钙、硒、烟碱酸、维生素B6、叶酸、磷、646毫克的钾及51克的蛋白质。

报导指出，蛋白质是肌肉生长、代谢调节、保持免疫力的必要营养素，比克曼说，牛肉里的动物性蛋白质相较植物性蛋白质是更好的选择，由于人体吸收两种蛋白质的差异，若想获得50克的蛋白质，黄豆的摄取量会是牛肉的两倍。

艾莉克斯拉森营养顾问公司（Alex Larson Nutrition）创办人拉森（Alex Larson）说，牛肉也是摄取维生素B12的良好来源，维生素B12是维持能量水平、脑部健康与制造红血球的重要元素。

比克曼说，肉类含有的铁质为血红素铁（heme iron），相较植物提供的非血红素铁，更容易被人体大量吸收，因为人体内高达95%的功能性铁质属于血红素铁。

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国际癌症研究中心（International Agency for Research on Cancer）将包含牛肉在内的红肉列为2A类致癌物，意即对人体「很可能」致癌，但发生这种情况的摄取量仍未确定。有鉴于此，美国癌症研究所（American Institute for Cancer Research）建议每周的烹煮过红肉摄取量应控制在12至18盎司之内。

比克曼说，红肉里的饱和脂肪也是主要顾虑。国际食品科学与营养期刊（International Journal of Food Sciences and Nutrition）的一篇研究显示，饱和脂肪会增加俗称坏胆固醇的低密度脂胆固醇（LDL）浓度，低密度脂胆固醇可能导致心血管疾病与其他心脏问题。

但这并不代表要避吃牛肉。营养师菲勒（Maya Feller）说，就像其他食物，一切的关键在于适量摄取，可以选择瘦牛肉降低疾病风险，因为它们的饱和脂肪含量较低，搭配植物性饮食与其他动物性蛋白质，偶尔享受瘦牛肉无伤大雅。