快速入睡最佳方法 医师：告诉自己保持清醒

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每日邮报






我们都知道每晚睡足八小时对健康有诸多好处，但对许多人来说，却是知易行难。（图／123RF）

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我们都知道每晚睡足八小时对健康有诸多好处，但对许多人来说，却是知易行难。调查显示，近半数的英国成年人经常难以入睡，且在Google网站上「如何入睡」的搜索量，每月平均有13万5000次。

每日邮报报导，许多人早已戒除咖啡因、买了红光护目镜，甚至花费数小时冥想，试图努力一搏以换得一夜好眠。

无论是思绪翻腾、工作焦虑，或想到要设早起的闹钟就发愁，许多人在凌晨三点发现自己正盯着天花板，尽管筋疲力尽，却依然清醒。这也可能是大脑一种在睡眠时清除脑部代谢废物的机制「胶淋巴系统」（glymphatic system）未能正常运作的征兆。

睡个好觉对健康很重要，但令人担忧的是，仅有约四分之一的成年人能达到建议的八小时睡眠；而睡眠不足与失智症等众多疾病有关，浪费数小时辗转反侧是极其痛苦的事。

临床心理学家黛博拉·李（Deborah Lee）表示，其实有几种简单的方法能增加睡眠时间并加速入睡，而这些方法都不需要「数羊」。

告诉自己要保持清醒

尽管就连世界顶尖的睡眠专家也无法免于失眠之苦，黛博拉·李却发现了一种看似有悖常理、却能更快入睡的方法。

她表示，这项技巧可称是「反向心理学」（reverse psychology）的最高境界。如果不断告诉自己要睡觉，反而会因无法入睡而引发焦虑与愤怒；若采取完全相反的做法，告诉自己要保持清醒，反而有助更快入眠。

黛博拉·李说，只要在脑中不断重复「不要睡着」这句话，最终眼部肌肉会感到疲惫，在不知不觉间便会入睡。

这个看似奇怪的现象，有研究理论支持。自1930年代以来，「矛盾意向法」（paradoxical intention）就被用来治疗焦虑症。

睡眠专家认为，这种方法之所以有效，是因为它能切断与睡眠相关的「表现焦虑」（performance anxiety），意即令人沮丧的循环：越是努力想睡，就越会变得警醒与焦虑。

当然，这个方法并非对所有人都有奇效。专家指出，「矛盾意向法」对那些因思绪纷乱或对睡眠本身感到焦虑而失眠的人效果最佳，而非因潜在的健康状况而失眠者。

尽管如此，正如黛博拉·李所说，当睡眠开始感觉像一场战斗时，有时最明智的做法就是完全停止抗拒。