助眠…睡前2小时避免高油糖 晚餐吃鱼、鸡、番茄是安神小帮手

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良好的免疫力不是靠补品，而是来自每日三餐的均衡营养。(图／AI生成)

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「免疫力要好，不是靠补品，而是来自每日三餐的基本营养。」台湾营养师刘怡里表示，许多人误以为只有购买昂贵的有机食材或是高价补品才能吃得健康，事实上只要掌握几个重点原则，即便预算有限，仍可通过合理采买与饮食搭配维持身体健康。像是六大类食物的摄取，包含：全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、奶类、蔬菜、水果与油脂；是维持免疫系统平衡的关键，口袋不丰裕的人也能用「聪明选食」策略达成健康目标。

许多民众容易产生情绪不稳与失眠问题。刘怡里分享，晚餐可选择富含色胺酸的鱼类或鸡肉，有助于促进血清素与褪黑激素的合成，帮助放松心情、提升睡眠品质；而晚餐不仅能适量加入这类蛋白质来源，还可搭配一颗打成汁的大番茄，以补足蔬菜份量，其所含茄红素与维生素C，亦有助于舒缓情绪与入眠。此外，她也提醒，睡前两小时应避免高油高糖饮食，以免影响肠胃消化而干扰睡眠；若经常夜尿，也应在睡前一小时内减少水分摄取。

随着年龄增长，长者常因牙口不佳、消化不良或食欲不振而摄取不足，导致肌少症或营养不良。刘怡里指出，长辈的饮食应着重于蛋白质与钙质的摄取，并减少需要大量咀嚼的食材。


她建议将猪肉绞碎后与豆腐混合成肉丸或肉泥，加入些许辛香料炖煮，既软嫩又富含动植物性蛋白，适合牙口不好的长者食用；熟蔬菜比生菜更容易消化，若长辈胃口较小，也可在下午时段饮用以熟蔬菜打成的无渣蔬果汁，作为补充纤维与维生素的方式。

六大类食物聪明选食

1.主食建议地瓜替代白米：冷冻地瓜一袋可分数餐食用，富含高纤、高钾，提升饱足感与稳定血糖，价格更亲民。

2.蛋白质来源多样化：茶叶蛋、水煮蛋、豆腐、豆干、温泉蛋，皆为高蛋白、低成本的选择。

3.乳品摄取不忽略：牛奶与起司片价格波动小，能稳定补充钙质与蛋白质。

4.油脂选择以植物性为主：购买大包装坚果分装，经济实惠又能提供必需脂肪酸。

5.水果以当季本地为优先：如芭乐与苹果，营养价值高且价格稳定。

6.蔬菜灵活选用冷冻蔬菜：营养不输新鲜，保存期长、烹调方便。