生气伤身体！发泄出来就好了？原来我们一直做错了……

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潮流卫生与健康

生活和工作中

总会遇到令人生气、愤怒的事情

在大众的认知里

生气最好及时发泄出来

然而发泄愤怒真的可以减少愤怒吗？

流传已久的

“生气会长乳腺结节”

这一说法有没有科学依据？

生气/愤怒

//健康指南

影响身体健康！

很多疾病都和生气有关，不生气就会少生病。生气时心脏血流比平时增加了一倍，心脏的收缩力加强，心跳加速，大量的血液涌向心脏，会出现心律不齐、心肌缺血、胸闷、心慌。生气也是诱发心绞痛和心肌梗死一大诱因。

90%的疾病都和精神压力有关。只要我们把控好情绪这个关，我们就可以少得病、晚得病。所以不生气就会少生病。这也许很难做到，但至少是在脑子里有这根弦，能时刻提醒自己也是好的。

图源：unsplash©kike vega

生气/愤怒

//健康指南

就该发泄出来？

近日，美国俄亥俄州立大学研究人员发表在《临床心理学评论》杂志上的研究，提到了我们对愤怒的一种普遍误解，即认为：发泄愤怒是有效的。该研究表明，发泄愤怒可能会让人感觉良好，但这并不能有效地减少愤怒。甚至有可能让情况变得更糟。

如何摆脱愤怒的研究成果 图片来源：文献1

如果在愤怒时选择通过运动或者发泄来减少愤怒，反而加强了生理唤醒的程度，结果会适得其反。发泄情绪的行为，如大喊大叫或猛烈击打，也可能引发更强烈的生理反应，如心跳加速和血压升高，进一步加剧愤怒和攻击性。认知神经科学研究发现，生理疼痛与情感疼痛所激活的脑区是高度重合的。

也就是说：

大脑很多时候分不清楚你是因为运动而呼吸加速，还是因为生气而呼吸急促。这就可能造成这样的乌龙：本来愤怒值可能只有7，因为运动或发泄，叠加了生理唤醒，让大脑误以为愤怒值已经冲破了10。

相反，降低生理唤醒的活动（比如放松、冥想、瑜伽）则有助于降低交感神经的活跃性，并促使副交感神经系统发挥更大的作用，以恢复身体的平衡状态，让我们从“战斗或逃跑反应”转为“镇静与联结反应”，能够平静下来好好想一想、谈一谈，更理智地处理问题。

图源：图虫创意

生气/愤怒

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会长乳腺结节？

乳腺结节可见于各种乳腺疾病，乳腺结节背后隐藏的疾病有可能是乳腺增生、乳腺囊肿、乳腺纤维腺瘤、浆细胞性乳腺炎、乳腺癌等等。临床上乳腺结节良性的为多，有4%~10%的概率为恶性，比如乳腺癌。

产生的原因

乳腺结节产生的原因也是多种多样的，而生气、压力等负面情绪被认为是乳腺结节的危险因素之一。据文献报道，与没有或较少负面情绪的女性相比，有负面情绪的女性患乳腺癌的风险增加了59%。

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太生气了

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试试这样做

虽然愤怒很难控制，但一些技巧可能会对处于愤怒情形下的人有所帮助，可以从减少生理唤醒着手。以下是几种有效的减少生理唤醒的方法：

深呼吸

通过深呼吸，我们可以减缓心跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气，同时排出体内的二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。

闭上眼

闭上眼睛，是切断信息输入最简单、快速和有效的方式。愤怒的产生，是因为感受到了挑衅、威胁和危险，这些刺激因素通过我们的感官进入大脑，引发一系列的生理和心理反应。

当眼睛闭上，关闭了视觉这一主要的信息输入通道，从而就减少了外界刺激对大脑的影响。这有助于暂时摆脱那些可能引发愤怒的刺激因素，为情绪调节提供了一个缓冲的时间。

在闭上眼睛的同时，我们可以尝试进行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活动，这些活动有助于降低我们的生理唤醒水平，减轻紧张和焦虑感。通过减少外界信息的干扰和自身的放松，我们可以更好地控制自己的情绪，避免愤怒情绪的爆发。

图源：图虫创意

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数数字

其实，简单地从1数到10，就能有效降低生理唤醒，从而缓解愤怒。

这是因为，计数活动实际上是一种注意力转移的技巧，当我们开始计数时，我们的注意力会集中在数字上，而不是愤怒的情绪或引发愤怒的原因上。这种注意力的转移有助于降低生理唤醒水平，因为我们的身体不再处于高度紧张的状态。

此外，计数活动还为我们提供了一个缓冲的时间。在数数的过程中，我们可以暂时停止对愤怒情绪的反应，给自己一些时间来冷静思考。这个时间窗口使我们有机会重新评估情况，找到更有效的应对策略，而不是仅仅依靠愤怒来表达自己。

健康小贴士

很多事情，回过头来想，都是小事。所以该放的放，该忘的忘。无足轻重的事，能让它过去，远比事事计较、事事较真要容易让自己快乐得多。学会有个好心态，尽量少生气，让自己处在轻松、愉悦的生活环境中。

图源：图虫创意

参考文献：

1．Kjærvik, Sophie Lyngesen, and Brad J. Bushman. "A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?."Clinical Psychology Review(2024): 102414.

2．Carver, Charles S., and Eddie Harmon-Jones. "Anger is an approach-related affect: evidence and implications."Psychological bulletin135.2 (2009): 183.

3．Sharma, Manoj, and Sarah E. Rush. "Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review."Journal of evidence-based complementary & alternative medicine19.4 (2014): 271-286.

4．Novaco, Raymond W. "Perspectives on anger treatment: discussion and commentary." Cognitive and Behavioral Practice 18.2 (2011): 251-255.