这位科学家研究蛋白质和健康老化 这是他一天吃的食物

ace

The Washington Post





专家指出，从30岁开始肌肉量便逐年下降，60岁后更明显，但通过适量蛋白质摄取与规律肌力训练可有效延缓老化、维持行动力，关键不在极端饮食，而是长期可持续的生活方式；示意图。（图／123RF）

native advertising

随着年龄增加，肌肉流失成为许多人忽视的健康风险。专家指出，从30岁开始肌肉量便逐年下降，60岁后更明显，但通过适量蛋白质摄取与规律肌力训练可有效延缓老化、维持行动力，关键不在极端饮食，而是长期可持续的生活方式。

根据华盛顿邮报(The Washington Post)报导，随着年龄增加，人体肌肉量约从30岁起开始下滑，60岁后更显著加速，可能导致体力衰退、失能甚至增加死亡风险。加拿大麦马斯特大学(McMaster University)教授菲力普斯(Stuart Phillips)表示，通过摄取充足蛋白质与进行阻力训练，能有效延缓「肌少症」(sarcopenia)发生。

今年59岁的菲力普斯长期专注于运动与营养如何减轻肌少症及年龄相关的肌肉流失，发表超过400篇学术论文，研究成果被引用数千次。他指出，摄取适量蛋白质对于健康老化至关重要，但他也提醒，近年不少健康网红鼓吹的高蛋白饮食往往「过量」，未必对健康有益，「蛋白质不是吃得越多越好，」他说。

菲力普斯建议，成人每日蛋白质摄取量可落在每磅体重0.54至0.73公克之间，搭配规律的肌力训练，有助于随着年龄增加还能创建并维持瘦体肌肉，降低肌少症风险。

菲力普斯也分享个人养生之道。他通常清晨5点左右自然醒来，先喝一杯咖啡，随即空腹运动，运动后立即吃早餐。他认为早餐是一天中最重要的一餐，因为经过至少8到12小时未进食，身体特别需要蛋白质。至于早餐内容通常是希腊优格，搭配莓果、燕麦或谷片并饮用克菲尔(kefir，发酵乳饮品)，一份早餐约600至700卡路里，蛋白质摄取量可达30至35公克，可提供良好的饱足感。

native advertising

午餐则多半是全麦面包搭配鲔鱼，再加上水果，晚餐则以家人共餐为主，包含鸡肉、鱼类或牛肉，近年刻意增加豆类、扁豆等植物性食材。

谈到如何健康老化，菲力普斯总结出四大关键，包括规律运动、均衡饮食、充足睡眠以及维持社交生活与人生目标。他坦言，随着年龄增加，自己更关注失智症风险，并尝试避免增加相关风险的生活习惯。在饮酒方面，他也大幅减量，每周仅一到两杯，主因是酒精会影响睡眠品质，而睡眠不良更被视为失智症与多种健康问题的重要风险因素。

对于一般民众，菲力普斯强调，不必被各种保健食品、超级食物或极端饮食法迷惑，「大方向最重要，」他说，「运动加上良好的饮食习惯已经完成了健康的九成工作，其余只是细节。」