《健康常识》写过长寿畅销书的医生 每天做4件事延寿

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示意图。Photo by Nathan Dumlao on Unsplash

格莱格尔(Michael Greger)医师是四本纽约时报有关长寿和健康生活畅销书的作者，他的职涯致力于研究营养及生活方式因素如何延长寿命，并通过自己的著作和慈善组织Nutritionfacts.org分享研究结果。

格莱格尔分享他试着在每天做的四件事，尽可能让自己活得长久健康。

吃莓果、十字花科蔬菜、亚麻籽

格莱格尔说：「我们能做到最重要的事情是遵循蓝区(Blue Zones)的做法，饮食以全植物性饮食为主。」

蓝区是人口比全国平均寿命长约10年的几个区域，如加州洛马林达(Loma Linda)。

蓝区居民的饮食多以水果、蔬菜、豆科植物、坚果和种子为主，少吃精制糖(refined sugar)、动物性产品、超加工食品；蓝区饮食与地中海饮食相似，地中海饮食普遍被认为是最健康的饮食方式。

格莱格尔主要吃植物性食品，但并非不吃其他类食品。更具体地说，他尽量每天吃莓果和十字花科蔬菜，格莱格尔经常将这些食材打成饮品，方便全天饮用。

早餐他通常吃燕麦配樱桃、核桃、南瓜籽和可可粉。

格莱格尔在他的YouTube频道上分享，青花菜、高丽菜、花椰菜等十字花科蔬菜含有萝卜硫素(sulforaphane)，萝卜硫素可以中和毒素，减少炎症，莓果则富含抗氧化剂，有助于抵抗细胞损伤。

他还每天吃一茶匙亚麻籽粉，因为亚麻籽含有大量木脂素(lignans)，与降低心血管疾病风险相关，他会将亚麻籽撒在燕麦上，或加入饮品中一起食用。

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使用跑步机办公桌

缺乏运动或一天坐着10小时或更久的时间，与较高的早死风险相关，而多动则有许多健康益处。

格莱格尔在家工作时会用跑步机办公桌以每小时两至三哩的速度步行一整天，估计一天步行约14哩。

提高心率

格莱格尔确保每天能以某些方式提高心率，目标是做90分钟的中度运动或40分钟的剧烈运动。

但他承认，在旅途中保持健康的生活习惯并不容易，因此他会利用现有条件，例如尝试每日慢跑上楼到他住的第18楼层。如果没有足够的阶梯，他还会带上阻力带，做波比跳。

一天中早一点摄入卡路里

由于我们的昼夜节律，普遍认为早点进食比晚进食更有益于健康和长寿。

格莱格尔指出，若早晚摄入完全相同份量的卡路里，上午进食造成的血糖飙升较少，吸收的三酸甘油酯也较少，「如果打算吃垃圾食物，应该在早上吃，因为这样身体更容易应付。」。