怕吃太多碳水所以不碰面？这样处理就能健康吃

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华盛顿邮报





意大利面。Photo by Karolina Kołodziejczak on Unsplash

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意大利面煮起来不费事，保存也很方便，当不知道晚餐该做什么的时候，它往往是个简单的解决方案。华盛顿邮报报导指出，由于意大利面碳水化合物含量较高，被认为对体重与健康不利，所以常常不在人们的选项中。

洛杉矶加州大学健康中心营养师莫尔丝（Erin Morse）表示，意大利面不该被称为「增肥食品」，碳水化合物也不是坏东西。2018年在医学期刊「刺胳针」（Lancet）的一篇报告中，研究人员推估，50岁的人如果从碳水化合物中摄取每日所需热量的一半，可比低碳水化合物饮食（低于30%的热量）者多活4年。

意大利面多由精制面粉制成，去除了小麦富含纤维的外皮；但这种被称为粗粒小麦粉（semolina）的面粉，来自杜兰小麦（durum wheat），其蛋白质含量高于其他品种小麦。

以下是营养专家所提供的一些让意大利面健康吃的诀窍：

· 测量份量。一份意大利面为2盎司干面，或约1杯煮熟的面。莫尔丝说，这取决于意大利面的形状，所以最好量一下；如果用目测，一杯煮熟的意大利面约一个棒球大小。

· 不要煮得太熟，否则会破坏蛋白质和淀粉之间的结合。哈佛大学公共卫生学院的博士后研究生杜梦溪（Mengxi Du）指出，蛋白质与淀粉的结合在较硬的面条中才能保持完好，也就是嚼劲十足（al dente）；面条的GI值也处于较低水平，能维持更长时间的饱足感。各种意大利面烹煮的时间不同，可参考包装说明。

· 添加蔬菜。可增加纤维与营养。莫尔丝说，可将煮熟的胡萝卜、花椰菜、甜椒或绿叶蔬菜拌入酱汁中，或是将冷冻蔬菜与酱汁一起加热，再浇在意大利面上。加入富含蛋白质的煮熟肉类、鱼、豆子或豆腐，都可让一份意大利面营养更丰富。

· 选择低钠酱汁。半杯番茄酱约等于每日饮食中的一份蔬菜。罐装酱料通常钠含量较高；在一份2023年的意大利面酱测试报告中，有几款酱料每份含钠量高达420毫克，相当于每日摄取上限2300毫克的20%。