3蔬2果1餐全谷 吃足纤维量

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世界新闻网


膳食纤维有益健康，它能延缓身体对糖分的吸收，还可帮助肠道好菌生长，刺激肠道蠕动排便，但如何摄取才能对身体产生效用？营养师表示，膳食纤维含量不受大火烹煮影响，但果汁机或食物调理机则会切断长纤维，导致营养素流失。

台湾内湖国泰诊所营养师张斯兰表示，苹果、麦片等水溶性纤维含量高的食物，它能吸水、吸附胆汁，因胆汁的原料为胆固醇，当胆汁不足时，就会增加胆固醇利用排出。此外，膳食纤维能延缓身体对糖分的吸收，除了有助血糖控制外，它也不容易形成脂肪在体内储存。

至於非水溶性纤维的简单辨识方法就是粗纤维，台湾耕莘健康管理专科学校助理教授、营养师汪晓琪以水果为例，她说，通常有嚼劲、口感沙沙的、食物多渣者所含的非水溶性纤维较多，如西瓜、葡萄皮、苹果皮等。

膳食纤维的好处很多，每天要吃多少才足够？汪晓琪说，台湾卫生福利部建议成人每日至少应摄取25至30公克。

她说，成人应把握天天五蔬果原则，也就是每天叁份青菜、二份水果。一份青菜为100公克，一份水果为一个拳头大小。另外，叁餐中至少有一餐来自全谷类，即五谷杂粮如糙米、紫米、薏仁、小米等，若能达到每天叁蔬二果及一餐是全谷目标，即可达到膳食纤维的建议摄取量。