健康的背部需要3大营养素 专家教你吃出强健的筋骨

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健康你好








身体无法自己制造不饱和脂肪酸，多存在蔬菜、坚果和橄榄里。 图／ingimage





供应背脊能量的“三大营养素”

•碳水化合物：应该至少一半要出自于全麦或其他的长链糖分子（例如很多种水果）。这会在体内慢慢分解，稳定地供给身体和大脑能量。

•蛋白质：蛋白质是组成肌肉和胶原蛋白的重要成分。食物中的蛋白质会被生物体分解，再依据不同的需求和其他蛋白质重组。这个过程需要22种胺基酸，其中的14种身体可以自行制造，其他的就要靠饮食来摄取，被称为不可或缺的营养素。

•脂肪：脂肪能提供热量，促进细胞壁和神经生长。生物体可以自己形成饱和脂肪酸，不需要摄取动物性食物。

然而，身体无法自己制造不饱和脂肪酸，多存在蔬菜、坚果和橄榄里。

矿物质和维生素对身体的影响

氟：刺激骨骼生长细胞。

钾：调解体内的酸碱平衡，防止身体过度酸化。

钙：骨骼的主要成分，防止骨质疏松，也参与肌肉收缩。

镁：身体能量燃烧、肌肉放松、神经传导的必要营养素。

锰：对软骨和骨骼的代谢很重要。

维生素A：促进骨骼生长。

维生素B1：胶原蛋白生成的必需品。

维生素C：同样是胶原蛋白形成的必需品，巩固韧带和肌腱。

维生素D：帮助钙质吸收。

维生素K：骨骼矿化的重要营养素。

泛酸：促进肌肉生长。

锌：促进骨骼代谢。

十项饮食法则，有效强健筋骨

完整的饮食能让人维持健康、促进生产力与幸福感。德国饮食协会根据最新研究结果，列出以下能帮助你拥有健康的10 点建议。

1.多样化享受

完整饮食意谓著多样化的选择及混合摄取适量营养丰富、热量低的食物。请以植物性食物为主。植物性食物有促进健康的效果，能协助饮食方式持续下去。

2.丰富的谷类产品和马铃薯

无论是面包、麦片、面条、米饭（最好是全麦）及马铃薯，都含有丰富的维生素、矿物质、植物纤维和植化素。摄取这些食物时，其他配料尽可能以低脂的为主。每天应摄取至少30克的植物纤维，尤其是出自全麦产品的。

3.蔬菜与水果，1天5份

1天请摄取5份蔬果：尽量选择新鲜、经过短暂烹煮的，偶尔也可以是思慕昔（Smoothie，果泥）或果汁形式。充足的蔬果能提供身体丰富的维生素、矿物质、植物纤维和植化素，避免因营养缺乏产生疾病。请优先选购当地的季节性产品。

4.留意体重，保持身体活动

完整饮食，大量身体活动及运动（每天30～60分钟）缺一不可，都能协助你控制体重。所以，你可以多走路或骑脚踏车。

5.安排时间享用食物

安排时间好好吃一顿饭，不要只是随便吃吃。请细细咀嚼，这样能够增进饱足感。

6.补充低脂牛奶、肉类和鱼类

这类食物含有珍贵的营养成分，例如牛奶里的钙质，海鱼里的碘、硒和Omega-3脂肪酸。请选择供应来源符合永续标准的鱼类产品。在完整饮食的框架下，每周不应摄取超过300～600克的肉类和香肠，肉类能供应人体矿物质和维生素（B1、B6、B12）。从健康的角度来看，白肉（禽类）相对优于红肉（牛肉、猪肉）。请优先选择低脂产品，尤其是在选择肉类和奶类制品时。

7.少量摄取脂肪及含脂量高的食物

脂肪含有维持生命必要的脂肪酸，含脂的食物也有脂溶性维生素。由于脂肪的热量特别高，摄取过量会导致体重过重的问题；过多的饱和脂肪酸会增加脂肪代谢异常的风险，可能引起心血管疾病。因此，请优先选择植物油和植物性脂肪（如亚麻籽油、橄榄油）。请注意，肉类制品、奶制品、糕点、甜食、速食和加工食品中，多半含有看不见的脂肪。每天摄取60～80克的脂肪量已足够。

8.适量摄取糖分和盐

糖分以及由不同糖类（例如葡萄糖浆）制造出来的食物和饮料，仅能偶尔摄取。另外，调味时，请多用香料、调味料，少用盐巴。使用盐巴时，请尽量以矿盐或海盐为主。

9.充足的水分

每天应摄取约1.5公升水分。请优先选择白开水（不含气泡）及低热量饮品，如花草茶。太甜的饮料热量较高，摄取过多易使体重过重。酒精饮料只能少量摄取，且不能每天喝。

10.选择不破坏营养素的烹调方式

食物尽量用低温、搭配少许水和脂肪烹煮，这种方法能保留食材的天然原味、不破坏营养素，并能防止有害化合物的形成。红萝卜、番茄或甜椒里的维生素A（脂溶性维生素），都需要少许油脂帮助溶出。尽量使用新鲜现采食材，减少多余包装。