别一起床就喝咖啡！科学家告诉你这些事几点做最好

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联合报








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有没有想过，为什么我们常在下午两点时觉得痛苦，3点时觉得很懒，晚上8点时觉得开心？科学家发现，我们的情绪不可思议地遵循着可预测的日常模式在进展。

最近一项针对过去四年超过8亿条推特文的研究，根据用户挑选的字眼，几乎完全符合体两项关键化学物质的日常模式：压力荷尔蒙“皮质醇”和快乐神经递质“血清素”。

不只血清素和皮质醇会影响情绪，血糖水平、营养状态，以及其他荷尔蒙和化学物质的起伏，会影响我们的生理时钟。这是多种因素共同作用造成，奥祕难解。可以肯定的是，我们的情绪和认知能力并不会一整天维持不变，事实上，它们的改变是可预测的。因此，科学家告诉你，什么时段是做某些事情的好时机，最好把握。

● 早上6点

起床！你的身体已经生产了几个小时的皮质醇，这是让你付诸行动的荷尔蒙，在我们醒来半小时后达到高峰，并在第一个小时保持高水平。早点起床也和女性忧郁率较低有关系。

试着在此时：拟清待办事项。根据布里斯托大学的研究，此时是思想最敏锐的时刻，可专注于个人目标。

● 早上7点

从7点到8点，女性的睪固酮水平达到高峰，皮质醇依然往上升，意味我们的行动力高昂。布里斯托尔大学的研究人员分析了Twitter上发布的8亿条贴文，发现此时也比较不容易生气是处理事情的好时机。

试着在此时：吃点蛋白质、坚果和水果，白吐司就不必了。女性荷尔蒙专家表示，早餐只吃碳水化合物，会导致血糖下降，影响心情，添加蛋白质可增饱足感。

● 上午8点

原本高昂的精神，在此刻开始下降。研究显示，早上八点是悲伤和疲惫的高峰期（毫无意外的，周一时最糟糕）。

试着在此时：我们每天早上需要半小时的日光来调节生物时钟：让阳光告诉大脑停止分泌帮助睡眠的褪黑激素。20分钟的适度运动，可以影响你的心情12小时。

● 上午9点

积极正向的情绪上升，昏昏欲睡的感觉已经消失，因为皮质醇发挥它神奇的效用。在一天之始，我们的脑袋仍是一片干净的区块。此时血清素也在增加，直到上午11点，此时积极的情绪占据主导地位。

试着在此时：请把第一杯咖啡留到现在才喝。别一起床就喝咖啡，因为皮质醇会自然唤醒你。晚点喝，才会感受到摄取咖啡因带来的好处。

● 上午10点

根据布里斯托大学的研究，人们在这个时刻最不容易生气。

试着在此时：如果你有问题需要解决或咨询建议，这段时间是能获得最大效益的时刻。分泌的皮质醇能控制恐惧，同时你清新的大脑已准备集中注意力好好学习。

● 上午11点

这是大脑分析能力的最高峰，中午前能保有最高效率，积极情绪仍在上升，但很快会达到高峰。

试着在此时：如果感觉到压力，用快速呼吸来控制皮质醇，深吸、暂停，然后从1数到5慢慢呼气，一共做4次。

● 中午12点

是工作日感到快乐的最高点。

试着在此时：拨打重要电话，研究显示此时较有建设性；下午的电话协商容易出现好斗的倾向。

● 下午1点

好心情开始减弱，但在心情急遽下降前，下午1点是我们对其他人最温暖的时刻。

● 下午2点

这是工作日的低点，你会感到特别疲累，因为身体正进入一个自然的休息阶段，毕竟起床到现在已经过了7、8小时了。

试着在此时：在15-20分钟的小睡前喝杯咖啡。如果无法入睡，可以去安静的地方休息一下，咖啡因需要25分钟才会起作用，所以你醒来时会感到精力充沛。

● 下午3点

一项针对英国上班族的调查显示，下午2点55分是效率最差的状态。这并不奇怪，除了血清素降低，血糖在此刻也最低。美国一项研究发现，每天下午3点半左右情绪会变得暴躁，约在5点结束。

● 下午4点

4点到5点之间，你会得到一个小小的能量峰值：大脑虽然不像早上那么锋利，但却是执行创造性任务的好时机，科学家称之为“灵感悖论”，此时思考更加宽松，更有可能灵光乍现。

● 下午5点

情绪开始好转，开始懂得自我享受、乐在其中。

试着在此时：结束工作前，留个五分钟记下你已经完成的事，并为明天制定计画。

● 下午6点

体温在接下来的一小时达到高峰，保持精神的最佳晚餐选择是高碳水化合物膳食，它会提高血糖，促使身体分泌更多胰岛素，降低皮质醇。

● 下午7点

皮质醇开始迅速下降，这是个相对平静的阶段。

试着在此时：制作早上的待办事项清单，这样你的大脑就不会突然觉得有未完成的事情，并在凌晨4点叫醒你。

● 晚上8点

研究发现，从现在到晚上9点，我们对其他人的热情最强烈，也是自己最开心的时刻。

试着在此时：拥抱某人来传递这种温暖的感受，提高催产素分泌，让我们感受更多的平静与满足。

● 晚上9点

晚上好心情的高峰期。如果你觉得自己此时仍有好斗的倾向，代表皮质醇水平过高。身体现在开始产生睡眠激素---褪黑激素。

● 晚上10点

睡眠专家说，褪黑激素此时正在积聚，作为入睡前的准备，此时应关闭各种萤幕（电视除外）。

试着在此时：根据昼夜节律专家研究，此时是做爱的好时刻，性高潮促使催产素释放，这种激素与放松情绪有关。

● 晚上11点

“早睡早起”这句话是有道理的。大脑和身体能在深度睡眠与快速动眼期（REM，作梦时段）间获得最好的睡眠比率，如果能在11点前睡觉，早上起床的情绪最好。

试着在此时：研究人员说，成人听45分钟古典音乐，可以更快入睡，睡得更久，并且不容易睡眠中断。

● 晚上12点

如果你还没睡，情绪可能会迅速下降，推特研究显示，午夜是表达愤怒的关键时刻，但同时也是感性语言的时刻。

试着在此时：进行15分钟的呼吸运动，一项研究显示能改善负面情绪并平缓压力。作法是：深吸3三秒，屏息2秒，呼气4秒，然后在放松每一块肌肉时正常呼吸。再重头来一次。

资料来源／英国每日邮报