10个经典拉伸体式

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睡前瑜伽

最近有粉丝留言说练了一段时间还是觉得身体有些硬，要怎么做拉伸呢？

其实身体僵硬是很多人普遍存在的问题，开始今天的干货之前，先来检测一下你的身体硬不硬？

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你是A还是B？

选择B的小伙伴身体可以有点硬哦~

吃太多、坐太久、运动太少！还有就是心理负面情绪积累在身体里等等这些因素都可能会让身体变得僵硬。

“柔软”和“僵硬”是人体年轻和衰老，健康和不健康的重要标志。

有些大叔大妈，身体很柔软，走路轻快。但好多年纪轻轻的我们，因为坐办公室太多，运动太少，走起路来四肢僵硬，很难保持长时间的立正站姿。

身体僵硬其实是一种病！

看看身体僵硬的六大危害

1、容易受伤

比如腿部肌肉硬化，它连接着膝关节，所以膝关节的压力会增大，容易造成膝盖疼痛、关节活动范围受限，无法大步走，容易摔跤。

摔跤还没事，如果柔韧度好，还可以快速反应，保护身体，但是如果身体僵硬，很容易受伤或者骨折。

2、身体疼痛

我们现在上班腰酸背痛脖子痛，都是因为身体僵硬。身体僵硬会让血液的流动速度变慢，身体变“寒”。你可以碰一下那些僵硬的部位，一般都是比较寒凉的。

3、畏寒畏冷

其实，肌肉产生人体40%的热量。如果肌肉变硬、血液流动变慢，热量就会变少，体温自然就会下降。僵硬的人冬天会比较怕冷。

4、经常疲劳

肌肉硬化，毛细血管也跟着硬化，让血液没有办法正常流动。大家都知道，血液的主要作用就是运输氧气和营养物质，回收体内的垃圾。血液循环变弱，体内垃圾多，就容易疲劳。

5、体重增加

人体从外界摄入的能量和储存的脂肪主要通过肌肉运动燃烧，但是肌变硬了，无法充分运动，就会让我们的新陈代谢慢下来，脂肪没有办法燃烧自然就囤积在体内。

6、皮肤粗糙

肌肉和血管硬化了，皮肤的血液循环也会慢下来，面部就会干燥，长色斑，颜色暗沉，起皱纹以及松弛。

身体僵硬有啥解药？

瑜伽呀！

今天推荐一套10分钟就可以完成的瑜伽拉伸：每个动作拉伸保持20秒。

时间长短不是问题，问题是每天坚持哟~

①身体侧面拉伸

• 双脚打开大概2个髋的长度，脚趾朝外，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，双手合十，保持20秒
  
  
  

• 站起来伸直双腿，左手举过头顶身体向右侧倾斜，感受左侧的拉伸，保持20秒，然后回到A。保持20秒，然后换另外一侧。至少做2组
  
  

②大腿内侧拉伸

• 双脚打开大概1米2的长度，左脚超前，右脚内扣，左脚跟对准右足弓。弯曲左膝盖，左大腿和地面平行，膝盖在脚踝上方。双手侧平举，看左手指尖。保持20秒
  
  

• 然后伸直左腿，脚掌离地，弯曲右膝盖，双手撑在右膝盖上方，保持20秒。然后换另外一侧练习。至少做2组
  
  

③大腿外侧拉伸

• 站立，弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，靠近大腿根部，双手合掌胸前，保持20秒
  
  

• 右脚落在左脚外侧，右膝盖微曲，双手放在右大腿前侧。保持20秒。然后换另外一侧。至少做2组
  
  

④胸腔拉伸

• 站立，双脚和膝盖并拢，双手合十，稍微弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，保持20秒
  
  

• 然后抬起脚跟，同时双手来到后脑勺两侧，手肘往两侧打开。保持20秒。至少做2组
  
  

⑤髋部拉伸

• 先来斜板式，保持20秒
  
  

• 然后左脚往前来到左手外侧，右腿伸直，左膝盖贴左肩膀，髋部下沉。保持20秒。然后换另外一侧。至少做2组
  
  

⑥后背拉伸

• 先来到四脚板凳式，膝盖在臀部正下方，双手在肩膀正下方，脚背贴地，保持20秒
  
  

• 然后转动脊柱，收肚脐弓背，看肚脐。保持20秒
  
  

• 左手右腿往前后伸直抬高，与地面平行。保持20秒。然后换另外一侧。至少做2组
  
  

⑦后背和胸腔拉伸

• 趴在垫子上，双手在胸腔两侧撑地，手肘内夹在肋骨两侧，肩膀抬高，下巴离地。保持20秒
  
  

• 双手伸直往下推，胸椎往上延展，肩膀外旋下沉。保持20秒
  
  

• 臀部左脚跟，双手伸直，前额着地，婴儿式放松。保持20秒
  
  

⑧大腿后侧和下背部拉伸

• 坐在垫子上，双腿伸直并拢，双手往前去抓脚趾，抓不到保持在脊柱延展的位置即可。保持20秒
  
  

• 弯曲右膝盖，右脚来到左膝盖外侧，左手肘抵住右膝盖外侧，右手来到身后点地。往右侧扭转，保持脊柱往上延展，看后方。保持20秒。然后换另外一侧，至少做2组
  
  

⑨髋部和下背部拉伸

• 躺在垫子上，弯曲膝盖脚掌踩地，右脚踝来到左膝盖上方，双手在身体两侧撑地。抬起臀部，左大腿和身体保持一条直线。保持20秒
  
  

• 把臀部落下来，双手抱住右小腿，把膝盖往胸腔的方向拉，肩膀下沉。保持20秒。然后换另外一侧，至少做2组
  
  

⑩髋部、腿后侧和下背部拉伸

• 从下犬式开始，右脚往前膝盖小腿着地，左腿伸直贴地，双手在臀部前方两侧，脊柱往上延展。保持20秒。然后换另外一侧
  
  

• 坐下来，弯曲右膝盖，左腿伸直。双手往前去抓左脚趾，抓不住保持在脊柱延展的位置即可。然后换另外一侧至少做2组
  
  

瑜伽主张去除疾病的根本原因，而不是只去除症状。

瑜伽教我们用自然的治愈法，教导人从不健康的生活习惯解脱出来，回归到自然的生活中去。所以说，瑜伽其实是一种健康的生活方式。