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深蹲是危险且伤膝盖?健身教练破解深蹲伤膝3大迷思

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发表于 2018-7-1 09:29:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
《健身从深蹲开始》







重量训练渐渐普及后,有越来越多的例子显示,只要操作与指导正确,深蹲不只安全,还可以预防未来可能的膝盖伤害。 图/ingimage


膝盖超过脚尖 图/摘自《健身从深蹲开始》



◎迷思1:深蹲会让膝盖受伤

深蹲会让膝盖受伤的观念应该远远抛在脑后了。几十年前,因为重量训练动作的相关研究还非常少,且都是由运动伤害有关的医疗人员主导,因此造成了“样本偏误”。意思是,这些研究人员手上的样本都是已经受伤的人,自然很容易得出“深蹲是危险且伤膝盖的”的结论。

重量训练渐渐普及后,有越来越多的例子显示,只要操作与指导正确,深蹲不只安全,还可以预防未来可能的膝盖伤害。很多看似是深蹲造成的伤害,成因其实和深蹲本身没有直接关系,而是来自复杂的成因,例如姿势不正确、原先身体的骨骼结构异常、日常活动或运动的叠加、疲劳或过度训练,甚至是营养失衡与睡眠不足。

◎迷思2:蹲越低,膝盖越容易受伤

这个迷思跟上一个类似,没有证据确实证明。受伤率也一样,相关因素很多,而且在所有和深蹲深度与受伤率有关的资料里,唯一能测量并且数据化的是“深蹲时,膝盖在不同深度下所承受的力”。实际去量测这些力后,结果显示:膝盖构造中最常受伤的软骨与韧带,承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的时候,反而是日常生活中避不开的动作角度,例如半蹲、蹲马步、从椅子上站起来的“浅蹲”,而非“深蹲”。

此外,以训练效率来看,全蹲(下蹲到底,大腿后侧几乎碰到小腿)的肌肉收缩范围大,全蹲与半蹲同样做10个,全蹲给肌肉的刺激更多,训练效果也更好。站在健康、实用、贴近日常以及长远的角度,只要你目前的关节活动没有问题,能蹲多低,就蹲多低。

◎迷思3:膝盖不可以超过脚尖

“深蹲膝盖不要超过脚尖”的说法非常常见,在各大健身房都可以看到有教练用这样的指令教学。然而,你把本书深蹲动作解析的部分仔细看过一次就会发现,几乎很少有人可以在做出正确且范围够全面的深蹲时,膝盖不超过脚尖的。最大的原因是:如果膝盖不超过脚尖,承受的压力虽然会下降,但腰椎的压力会大幅上升。刻意避免膝盖超过脚尖,会让身体的重心往后,此时身体为了平衡,上半身必须往前趴非常多。上半身越斜,腰椎会越吃力,进而让身体形成太多代偿,难以进步。

我不建议膝盖不超过脚尖的蹲法还有一个最大的原因:在你的日常生活与休闲运动里,每天都会做几十几百次“膝盖超过脚尖”的动作:从椅子上起身再坐下、上楼梯、下楼梯、甚至只是最简单的走路。观察看看,你会发现,如果你要刻意维持膝盖不超过脚尖,做这些动作都会有困难。你会突然变得行动不便,要不是身体僵硬、要把速度放很慢以免跌倒,要不然就要靠手抓住旁边辅助,才有办法做到这些像喝水一样平常的动作。既然膝盖超过脚尖的动作在日常生活中如此频繁,就没理由在做训练时彻底屏除。

你可以硬要膝盖不超过脚尖,想像“深蹲常见错误姿势”里提到的足背屈角度不足。想想看,这样的姿势,光是徒手就很难保持脊椎中立了,如果还要加上负重(例如杠铃深蹲),是不是就更不可能把姿势做好了呢?

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