不吃早餐减肥 得不偿失

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联合报






图：pixabay

现代人生活紧张，不少人省略早餐，但医师和营养师都建议，早餐是一天的开始，一定要吃，以免下一餐吃下更多热量，或降低学习及工作专注力，得不偿失。

不吃早餐 热量不会少吸收

实证医学研究中，不吃早餐对健康的影响其实尚无定论，但台湾振兴医院营养师林孟瑜表示，确实有很多专家发现，当没有固定餐次且吃得愈少，打破生理规律性，人体就会启动自我保护机制，“每当进食就吸收200%的热量！”餐次少，热量不会吸收少，还可能因血糖起伏过大，长期恐增糖尿病风险。

规律吃饭 让肠胃养成习惯

林孟瑜解释，一天规律三餐，肠胃道会知道何时可吸收热量，固定在每餐吸收七到八成热量。董氏基金会营养组主任许惠玉指出，当人体发现没热量供应，会降低基础代谢，并在下一餐热量吸收更多并囤积，如此一来反而瘦不下来，脂肪比率也增高。

可以少吃 但不能不吃早餐

台安医院大肠直肠外科主任糠荣诚指出，虽然减少热量是减重最基础的概念，但如果一定要少吃，最好还是别放弃早餐，以免整个上午血糖过低，没有体力，什么事情都做不好。糠荣诚常因为上刀而不吃中饭，但早餐却一定要吃。许多研究也支持吃早餐。美国临床营养学期刊（AJCN）去年发表文献，针对肥胖族群分二组研究，发现吃早餐组有较佳的活动力，即使比未吃早餐组整天多吃了一餐，体重也没相对增加。

有吃早餐的人 会比较快乐

国际食欲期刊（Appetite）于2010年曾发表研究，吃早餐的人比较快乐。英国里兹大学2016年针对儿童青少年系统性文献回顾，发现吃早餐的孩子，对认知能力、记忆力、专注力与执行力都有正向帮助，餐后4小时最明显，长期影响孩子的学习成就。

理想早餐 全麦土司加颗蛋

吃早餐怎么吃比较好？林孟瑜说，完美的均衡早餐应有全榖根茎类、豆鱼肉蛋类、奶类、生菜沙拉及水果，但多数人难以准备。所以初阶理想早餐，至少要有全榖根茎类和豆鱼肉蛋类，例如全麦土司加蛋，再来一杯减糖豆浆，豆浆可用低脂鲜奶或优酪乳替换。

中式早餐 馒头夹蛋配豆浆

喜欢中式早餐店的人，建议买馒头夹蛋及豆浆。若想自制早餐，可在前一晚准备吐司、蛋及优酪乳，把生菜洗好，隔天起床烤吐司、蒸水煮蛋，洗漱后全带出门，进办公室或教室后把蛋剖半，和生菜一起夹进吐司，就可达到好早餐目标。

何时是吃早餐的最佳时机？

资深营养师林若君建议，起床后一个小时是吃早餐最佳时间，进食后身体自动升温，负责代谢和消化的酵素较为活跃，摄取适量的营养能够在一早启动新陈代谢，让精神与体力更充沛。