5种蔬菜 煮熟吃更营养

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世界新闻网编译






一些蔬菜煮熟吃更营养，例如红萝卜和芦笋。(网络图片)

虽然食用以不同烹调方法准备的不同蔬菜很重要，但有时煮熟蔬菜优于生菜。“消费者报导”杂志的营养师艾美．基亭(Amy Keating)指出，许多营养素被细胞壁限制，烹煮能分解细胞壁，释出营养素，使身体更易吸收。以下是煮熟吃更营养的五种蔬菜：

1.红萝卜：烹煮启动具抗癌效用的类胡萝卜素。2008年刊登在“农业食品化学期刊”的研究发现，把红萝卜煮到软，可使类胡萝卜素的浓度提高14%，但是煎炸则使类胡萝卜素减少13%。

2.蘑菇：农业部的营养素数据库显示，与一杯生的白蘑菇比起来，一杯煮熟的白蘑菇，所含建立肌肉的钾、对心脏有益的菸咸酸、提升免疫系统的锌、强化骨骼的镁多一倍。即使是可食用的蘑菇，有时也含少量的毒素，但可藉烹煮摧毁毒素。

3.菠菜：菠菜营养丰富，但是若煮熟，你能吸收更多的钙和铁，原因是菠菜富含草酸，会阻止铁和钙的吸收，但在高温下会分解。研究发现在沸水迅速烫煮菠菜，接着放进冷水降温，可使草酸减少40%，比用炒的更有效率。
4.芦笋：“国际食品科学与技术期刊”的研究显示，把芦笋煮熟可使六种营养素增加16%，包括抗癌的抗氧化物。另外，“国际分子科学期刊”的研究则发现，把芦笋煮熟可使两种酚酸增加一倍多，该物质与降低罹癌率有关。

5.番茄：番茄不论是烘烤、油炸、甚至磨成泥做成面条酱，受热就能增加所含的茄红素，后者与减少癌症和心脏病有关，也使番茄呈红色。2002年一项里程碑研究发现，把番茄加热30分钟达到华氏190.4度(相当于汤在炉火上微滚)，可使人体能吸收的茄红素增加35%。该研究指出，虽然烹煮会减少抗氧化的维他命C，但是维他命C的整体效力却提升62%。