对抗关节发炎 多吃这些食物就对啦！

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联合报






高丽菜。图：pixabay




年轻人身体代谢快，可自行制造关节软骨所需要的润滑养分。但随着年纪增长，身体制造润滑液的速度赶不上消耗速度，使关节软骨磨损变薄，无法保护骨骼，骨骼末端彼此摩擦，因而引起身体红、肿、热、痛等发炎的现象，就是“退化性关节炎”。

几乎每位年长者都会面临关节退化问题，除了适度运动延缓退化外，补充关节软骨所需的养分也很重要。除了市面上琳琅满目的关节保养品，事实上，从天然饮食中补充，也可维持“好膝力”。

Q：饮食中，哪些食物能保护软骨、对抗发炎？

A：根据新光医院营养师夏子雯指出，人体因外在污染或油炸、多肉饮食，体内容易产生自由基，自由机会攻击正常细胞，使细胞老化。在关节软骨会导致关节炎，因此多吃抗氧化、抗发炎食物，就能延缓膝关节老化。

1.十字花科蔬菜

夏子雯说，蔬菜水果就是很好的抗氧化食物，因富含多酚类，能捕捉自由基，减少自由基攻击细胞。十字花科蔬菜如高丽菜、甘蓝菜含有硫代配糖体，有助于抗发炎、抗氧化。

2.蒜头与洋葱

洋葱的硫化物及蒜头的蒜素，也是很好的抗氧化食物。值得注意的是，辛辣的生蒜头抗氧化的效果，比熟透的大蒜好，建议炒菜时不妨使用一颗蒜头爆香，起锅前再加入一颗；或者在吃火锅调制酱料时，加一些生蒜末，都是不错的摄取方法。

3.橘红色蔬果

如甜椒、胡萝卜、木瓜、柳橙等，都属黄酮类食物，与含有儿茶素的绿茶一样，都是抗氧化物质，能够捕捉自由基抗发炎。

4.鲭鱼、鲑鱼、藻类

Omega-3不饱和脂肪酸，是人体很重要且必要的“好脂肪”，同样能抑制人体发炎反应，有抗氧化的效果，如鲭鱼、鲑鱼等中小型鱼、藻类、海带。油品方面最好选择单元不饱和脂肪酸含量高者，如酪梨、苦茶油、亚麻仁油等。

反之，Omega-6含量高的植物油，则可能促进身体发炎反应，不少素食加工食品会添加，可能提高素食者的致癌机率。

Q：有助软骨修护的食物？

A：不少受关节炎所苦的民众，寻觅能够修复软骨的食物，但营养师的答案可能让人失望。夏子雯说，几乎没有食物能达到修复软骨的效果，除非在膝盖附近注射玻尿酸提高润滑度。

夏子雯指出，适当的负重运动能够让膝盖周边血液循环变好，对于骨骼关节都有帮助，最好从年轻时培养运动的习惯。

饮食与关节保健迷思

1.连喝一周蔬菜汁，可控制关节炎？

夏子雯说，多吃蔬果确实有益身体健康，但说能控制关节炎，可能夸大其词了。从营养的角度而言，吃蔬果或饮用保留果渣菜渣的现打果汁，都有一定效果，但蔬果汁可能钾离子与糖分较高，肾脏病与糖尿病患者最好酌量。

2.关节经常酸痛的人，不可吃豆类、海鲜、菇类等食物？

痛风患者因血液中尿酸过高，形成结晶累积在关节，因此要少吃大豆、菇类等高普林食物，一般的豆干、豆浆或豆腐则属中普林食物。至于其他类型的关节炎患者则没有这项饮食禁忌，只要少吃含油量较高的炸豆腐或炸豆皮即可。

3.趁年轻补充葡萄糖胺类保健食品，以免老了关节退化快？

夏子雯说，葡萄糖胺作用在于增加关节润滑保护，不能减轻疼痛，中年之后再开始吃即可。至于年轻人外食比例高，矿物质、维生素摄取不足，较容易引起发炎反应，不妨每两天补充一颗综合维他命。

4.保护关节应多摄取胶质，猪皮、猪脚是好选择？

猪皮或猪脚属于大分子胶原蛋白，吃进体内会分解成蛋白质，身体自会调控合成，不是吃多少就会补多少。值得注意的是，猪皮与猪脚含有胆固醇与饱和脂肪，吃多可能造成身体负担。若希望补充胶质，鸡爪胆固醇较低，比猪皮或猪脚好。

而黑木耳或白木耳也富含胶质，是很好的水溶性膳食纤维，能够降低胆固醇，但同样对于膝盖关节的保养作用不大。