饮食中的黄金组合

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据了解，正常成年人每天需要通过饮食摄取最少5000-7000千焦耳的热量，每天碳水化合物为人体提供的能量占全天总能量的55%~60%，脂肪占总能量25%~30%，蛋白质占10%~15%。所以，一日三餐要学一些餐桌上的搭配比例，这样才能轻松掌握均衡的饮食。

一日三餐按时吃 能量比例3:4:3

专家表示，一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%;午餐在11:30~13:30，提供的能量应占30%~40%;晚餐在18:00~20:00为宜，提供能量30%~40%。也就是说早中晚三餐提供的能量比应该在3:4:3是比较适宜的，每天早餐要营养，午餐适当高热量，晚餐应适量。

鱼虾、肉蛋要慎食 推荐比例 2:2:1

很多人认为鱼虾、肉类吃得越多营养越充足，其实过量摄入不仅无法吸收，还容易对身体造成负担。对此，专家建议每天鱼虾类、畜禽肉、蛋类摄入比例最好维持在2:2:1。

按中国营养学会建议，成人每天应摄入125～225克动物性食物。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。

荤素要搭配 推荐比例 1:4

有研究表明，过量食用肉类会导致心脑血管疾病发生。专家建议如果每天摄入125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，应搭配400～500克蔬菜。
因为素菜里面主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等人体所需营养物质，而单纯动物性食物无法完全提供。

主食提倡“粗细”混搭 推荐比例1:3

我国饮食习惯中，主食一般以米饭或面食为主，但长期单一的主食摄入很容易造成营养失衡和消化功能减弱。

专家建议，每天在主食中应加入约总量四分之一的粗粮，或者每周专门吃两次粗粮，这样可适当补充所需微量元素，达到平衡膳食的目的。

蔬果每天都要吃 推荐比例2:1

一般人把水果当零食，也有人认为吃了蔬菜就不需要吃水果，其实这是不正确的。专家表示，水果富含维生素以及特有营养物质，适当食用可弥补人们在正常饮食之外所缺的营养。

专家建议正常的蔬菜和水果比例为2:1，每天可选择3-4类应季水果食用，摄入量在200克-400克为宜。

蒸煮拌：爆炒=2：1

凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不同的食材最好选择不同的烹调方式。

总体上来说，蒸煮、凉拌比爆炒更健康，因为损失营养较少。建议蒸煮拌和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

均衡膳食小建议
均衡的营养除了要吃对不同食物的搭配比例外，摄入合理含量的营养素同样重要。均衡营养是一切身体疾病的大敌，所以每天补充蛋白质、碳水化物、脂肪、维生素、微量元素、纤维素和水等营养要素是最关键的

1、碳酸化合物

要为人体提供热量的食物为碳水化合物，也即是我们常说的糖类，包括:米、面、糙米、杂粮、马铃薯等。所以三餐不要忽略了吃主食。
适当的优质蛋白质蛋白质是构成人体组织的基本物质，能调节人体生理活动，人体的免疫功能的维护需要蛋白质的参与，肉、蛋、奶、豆类及豆制品是蛋白质的良好来源。

2、充抗氧化维生素

维生素C可以有效清除体内有害自由基，有助于增强免疫功能(抵抗病菌入侵)。猕猴桃，柑橘类水果(橙、柠檬、柚子等)，红色水果(草莓、杨梅、山楂等)，新鲜蔬菜(白菜、西红柿、青椒等)等都含有大量的维生素C。

3、微量元素

意微量元素的摄取微量元素可以调节、改善体内的酸碱平衡，它包括钙、镁、磷、钾、钠、氯、铁、锌、硒等，广泛存在于肉类、鱼类、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。铁的最好来源是动物血液、肝脏、红肉类、等。

4、补充水分

规律地补充水分对于维持体内平衡非常重要。它可以运输营养成分、矿物盐和维生素，促进体内交换，保证体内垃圾的排泄。为此每天至少需要饮用1.5升水，要少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。