纤维配水分 刷洗肠道毒素

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修瑞莹   



现代人蔬果摄取不足，别以为只会造成便秘等肠胃道问题，专家表示，由於蔬果中除了纤维质，还含有多种维生素、植生素等营养成分，少了这些可能造成全身性的影响。

台湾台南市立医院营养师张丽娟指出，依照台湾国健局的饮食建议，每天必须要3蔬2果，也就是3份蔬菜两份水果，每份约是拳头大。

而防癌基金会更建议蔬果5、7、9，也就是小孩每天要吃5份、成人女性7份及男性9份，才能远离癌症，但达到的人更少。以每人每天必须吃20到35公克的纤维质来算，一般人大约都只吃一半。

★维生素调整人体醣类代谢

张丽娟表示，足量的蔬果对於血糖、胆固醇控制都有帮助，蔬果中的维生素可以调整人体醣类的代谢，醣类代谢不佳会造成同半光胺酸的累积，增加罹患心血管疾病的风险。

★植物固醇避免胆固醇堆积

维生素也可以帮助胆固醇代谢，也同样与心血管疾病脱不了关系。美国最近的研究还发现，每天最少要摄取两克的植物固醇，以避免过多的胆固醇堆积在体内。

★纤维质加速排出废弃物

此外，蔬果的纤维质可以增加粪便的体积，加速将体内的废弃物排出体外。

张丽娟喜欢将纤维质比喻为刷子，可以将肠胃道里的毒素刷出体外。

★植生素清除人体自由基

蔬果还有另一种强大功能，就是抗氧化的效果，除了人类已知的维生素可抗氧化，其中成分复杂的各种植物生化素，更是抗氧化高手，例如大家熟知的青花菜中的青花素，就有极高的抗氧化功效，可以清除人体不断产生的自由基，避免罹患癌症。

★每克纤维素 搭配100c.c.饮水

摄取纤维也别忘记摄取足够的水分，张丽娟表示，蔬果当中有水溶性与非水溶性纤维，前者吃进肚子里会吸取大量水分，後者则是增加粪便的体积，如果水喝得不够，纤维就会在肠道里停滞，反而造成便秘。纤维就像刷子，在刷洗肠道时，必须要有水分才能刷得乾净。建议每克的纤维素要搭配100c.c.的水，也就是：如果吃下20公克的纤维就应喝2000c.c.的水才足够。