吃菇健骨防骨松 维生素D2是黄豆20倍

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陈婕翎





营养师说，不同菇类营养差异其实不大，甚至昂贵的舶来菇只是物以稀为贵，营养价值跟一般“庶民菇”几乎一致。（记者陈立凯╱摄影）



进入火锅旺季，少不了一把又一把的金针菇；干香菇则是鸡汤绝配。

菇类是营养美味又随手可得的食材，冬天的香菇生长比夏天缓慢，因此在口感香气上更胜一筹。

多糖体是什么？干香菇和鲜香菇谁的营养价值多？各种菇的营养有什么差异？本文带你进入神祕又美丽的菇世界。

养生风潮正夯，民间四大长寿菜之一的菇类食谱，琳瑯满目。事实上，在营养师眼中，菇类大多烹饪方式决定的只是创意、风味，对营养价值影响小，但夜市最受欢迎的“炸菇类”却是大忌，不仅高温油炸会造成B群流失，菇类吸收过多不必要油脂，吃下去空有热量、没有营养。

蛋白质较多 热量高于蔬菜

台湾农委会“菇类与植物工厂主题馆”提及，菇类含13种胺基酸，其中8种为必要胺基酸。;台湾台安医院营养师刘怡里表示，坊间常说菇类是热量高的蔬菜，这并非无稽之谈。以100公克计算，菇类热量约为25至40大卡，但一般蔬菜最多仅25大卡，而菇类热量主要就是来自比蔬菜更高的蛋白质含量。

同以100克估算，蔬菜所含蛋白质约为1公克，菇类却可达3公克，看在许多想减重、养生的民众眼中，比起高热量肉类，菇类属低热量且富有蛋白质、维生素的好选择。但营养师林世航提醒，人体蛋白质建议来源仍应以肉类及蛋为主。若想摄取植物蛋白质，首要推荐胺基酸组成完整的豆类食品。因此，不论是林世航或刘怡里都认为，营养师不会将菇类视为蛋白质来源，菇类丰富的膳食纤维更值得被民众记住。

纤维防便祕 稳定血糖血脂

刘怡里进一步说明，菇类水溶性膳食纤维，具少量糖类但不会被人体吸收，适合减肥者补充饱足感，对于三高患者而言，可稳定血糖、血脂，帮助脂肪肝病人带走油脂。

高纤维的菇类更是防止便祕好帮手，林世航说，与一般蔬菜相比，质地较软，也适合吞咽能力较差的银发族食用。

晒过干香菇 维生素D更多

根据农委会资料，菇类维生素D2含量是黄豆20倍、海带的8倍，可保健骨骼、预防骨松，甚至经日晒的干香菇会转化出维生素D，提高人体吸收量。刘怡里说，对于无法吃蛋黄、鲑鱼的素食者而言，可借由干香菇摄取维生素D，但补充维生素D的根本之道，还是多在阳光温和的早晨或傍晚晒太阳。

不过，再怎么好的食物都不能多吃，刘怡里分享，曾遇过一名崇尚养生的长辈，把菇类当饭吃，餐餐三碗菇类，结果天天胀气、胃肠不舒服。

多糖体含量 鲜菇不如萃取

菇类被视为养生品，多因其具有增强免疫力功效的多糖体所赐，甚至还有“料理菇类，应先用干锅煸，多糖体才会释出”的说法。但林世航说，目前无相关研究证实该说法，且新鲜菇类多糖体含量不如经萃取的保健食品，单吃新鲜菇类恐难达到效果，希望民众将菇类视为辅助蔬菜多元化的角色即可。