年菜如何美味又健康 营养学者：掌握三高二低

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联合报







营养学者建议民众在年菜准备上可采“三高二低”准则。本报资料照片



有业者调查，40至49岁的照顾者对准备年菜感到困扰的比例较高，六成担心现成年菜过油、过咸，五成五不知要如何准备适合病友的年菜，可见年菜菜色的规画是关键。营养学者建议民众在年菜准备上可采“三高二低”准则，并设计了一套健康年菜食谱，让过年饮食美味与健康兼具。

台湾文化大学保健营养学系主任施明智表示，过年期间尤其除夕夜家人团聚围炉，吃的澎湃丰富些是难免。像是传统年菜常见的红烧狮子头、佛跳墙、凤梨虾球、糖醋黄鱼等佳肴，内容物较油外也含高热量，在“糖”的使用量上较高，容易摄取过量。

施明智建议过年期间仍须采少油、少盐、少糖、高纤维的饮食准则，在烹调上则应避免油炸，多采用蒸、煮、炖、凉拌烹调方式。他提出“三高二低”准则，建议民众以高纤、高钾、高钙、低胆固醇、低饱和脂肪酸的食物作为替代。

施明智并设计了一套过年健康食谱，包含三阳开泰拼盘、鸡汁长年菜、团团圆圆珍珠丸、年年有余泰式柠檬鱼、招财进宝翡翠鲜贝饺与红豆藜麦饭，供民众与病友参考。

像是三阳开泰拼盘，内含芦笋、猪肉、青椒与中卷，以蒸、烤方式烹调，健康不油腻；长年菜是过年必吃青菜，施明智推荐以鸡腿做为基底，加上蛤蜊、香菇、红萝卜、金针菇等物炖煮，另将鸡肉留着撕成鸡丝状，可另做别道菜如凉拌鸡丝食用外，也少了负担。

另外像是翡翠鲜贝饺，可选择以全麦制作外皮，内馅部分除了猪肉外，可添加豆腐来取代油脂，增添滑嫩感并富含植物性蛋白。

台北市立联合医院营养部顾问金惠民则呼吁民众过年期间需减少“零食”与“饮料”摄取。她指出过年桌上必备瓜子、腰果、花生等物，其实都属坚果种子类；另外像是牛轧糖、娃娃酥等糖果，为空热量并具过度的糖与油脂，建议三高患者等病友应减少摄取。此外像是可乐、汽水以等含糖饮料，热量更是不得了，建议以泡茶、麦茶或咖啡作为替代。