推荐一种减少老年痴呆症的饮食方案-MIN

心相随

根据四项新研究发现，正确的饮食有助于保护老年人的大脑健康。

特别是，其中两项研究发现一种叫MIND—Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的饮食降低了人们患痴呆的风险。

MIND饮食是地中海饮食和DASH（饮食方法防治高血压）饮食的混合。两种饮食都旨在改善心脏健康。但MIND饮食在几个重要方面不同于地中海饮食和DASH饮食，被证明在降低阿尔茨海默氏症风险上比另外两个更有效。

MIND建议饮食分成应该吃的10个“大脑健康食物组”和应该限制的五个“不健康食物组”。

绿叶蔬菜组：羽衣甘蓝，菠菜，花椰菜和其他绿叶蔬菜富含维生素A，维生素C和其他营养成分。一周至少吃两份，一周吃六份或更多份对大脑有最大的好处。

其他蔬菜组：建议每天吃沙拉和至少一种蔬菜来降低老年痴呆症风险。

坚果组：坚果是健脑的好零食。坚果含有健康的脂肪、纤维和抗氧化剂，它们有助于降低坏胆固醇和降低心脏病风险。MIND饮食建议每周至少吃五次坚果，只吃坚果当零食。

浆果组：浆果是MIND饮食唯一特别推荐的水果。蓝莓是保护大脑有效的食物之一。草莓对认知功能的影响也有好处。其他包括黑莓、覆盆子等。MIND饮食建议每周至少吃两次浆果。

豆类组：豆类含高纤维和蛋白质，低热量和脂肪，作为MIND饮食的一部分也有助于保持头脑敏锐。研究人员建议每周吃三次豆类。

全谷物：燕麦、藜麦、糙米、全麦面。建议每天至少吃三份。

鱼类：最好是油脂鱼，像鲑鱼，沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼。MIND饮食研究发现，每周至少吃一次鱼有助于保护大脑功能。

家禽：建议每周食用两次或两次以上。

橄榄油：把橄榄油作为主要食用油的人对认知衰退有更大保护作用。

葡萄酒：每天不超过一杯葡萄酒。

限制下面五类食物：

红肉：每周限制食用量不超过四份。

黄油/人造奶油：每天黄油和人造奶油应该限制在一汤匙以下。

奶酪：每周吃奶酪不要超过一次。

糕点和糖果：MIND饮食建议每周限制自己不超过五次。

油炸食品和快餐：每周只吃一次。

遵循MIND饮食的老年人脑功能下降的风险降低了35％。即使中度坚持MIND饮食的人也会减少大脑衰退风险18％到24％。

“我们一直在说健康的心脏是一个健康的大脑，”阿尔茨海默病协会的科学计划主任迪恩哈特利说。“大脑使用20％的心脏输出来获得氧气和葡萄糖，如果没有一个好的泵，大脑不可能维持大部分正常功能。”

纽约格伦奥克斯的Zucker Hillside医院神经科主任马克-戈登博士说：对心脏健康的饮食可以保护大脑内的血管，减少微型脑梗或其他可能影响大脑功能的健康问题。戈登说：“对心脏血管有好处，对大脑血管就有益。”

DASH饮食旨在通过低饱和脂肪，低总脂肪和低胆固醇的食物来降低血压。人们被要求吃大量的水果，蔬菜，低脂奶制品，五谷杂粮，家禽，鱼和坚果，同时限制红肉，糖和盐。

地中海饮食有相同的目标和饮食指南，并有一些具体的替代品。例如，要求人们用橄榄油等健康脂肪代替黄油，用草本香料代替盐来调味。

第一次MIND饮食研究涉及参加“健康和退休”研究的近6000名老年人。这项研究由美国国家老年研究所资助。

加利福尼亚大学旧金山分校博士后研究员，首席研究员Claire McEvoy表示，那些坚持MIND饮食原则的老年人在脑功能测试中表现差的可能性大约降低了35％。那些持MIND饮食中等程度的人大脑衰退的可能性降低了18％。

McEvoy说：“健康饮食可能是衰老过程中保持认知功能的重要方法。”

关于MIND饮食有效性的第二项研究是美国7000多名女性参加的女性健康记忆研究，为期10年。

首席研究员Kathleen Hayden是北卡 Wake Forest医学院的社会科学和卫生政策副教授。她说，严格遵循MIND指南的女性发生阿尔茨海默病的可能性比不遵守指南的女性低34％ 。

研究人员发现，那些中度坚持MIND饮食的女性患阿尔茨海默症的可能性降低了21％到24％。

在阿尔茨海默病协会会议上提出的另外两项研究也集中在营养对大脑的效应上：一项对2000多人进行的瑞典研究发现，那些坚持一种叫做北欧谨慎饮食模式的六年以上的人有更好的大脑健康。这种饮食要求人们限制根蔬菜（土豆，胡萝卜），精制谷物，黄油和人造黄油，含糖食物和果汁的摄入量。

一项哥伦比亚大学对330名平均年龄为80岁的人进行的研究发现，遵循会激励炎症的饮食模式的人们在智力游戏中表现不佳。 MRI扫描显示，他们脑灰质的总体积也较小。这种饮食模式涉及较高的胆固醇，β-胡萝卜素和叶黄素，和较低的欧米伽3脂肪酸，钙，叶酸和维生素的摄入量。