原本在骑自行车，建议先从骑跑两项开始进入铁人三项门槛.因为跑步落地的冲击是自行车所没有的，所以最好能先从练跑入门来适应.刚开始练跑需要注意:
步幅尽量小(不跨步)，比较不会在落地时形成剪力，造成胫骨与膝关节的伤害。
脚掌离地的高度先到脚踝，不要拉得太高。因为高度越低，落地时的冲击越少，可以在跑步肌肉还没练成前，降低受伤的风险。
以每分钟180步的步频开始训练。有些人会反应180太快跑不到，但其实这是几乎每个健康的人都可以做到的步频，若你觉得喘，只要再把步幅缩小一些即可。
上述三点都可以做到，跑上一两个小时身体各部也没有任何不舒服之后，就可以开始增加跑量、拉高脚掌离地的幅度，如此跑步的耐力与速度就能稳定提升。
自行车选手因为骑车姿势都是前倾，胸、腹、大腿与髂(qià)腰肌群会比较强，不管提拉还是踩踏，都是运用到躯干的正面肌群，相对背部腰部肌群较弱，这会造成跑步和游泳时比较辛苦。
背部肌群弱，跑步时很容易“驼背”，肩在前，臀部缩到后面去;这种跑姿，下背部和膝盖都非常容易受伤。所以应该先强化背部，才能让你在跑步时，背部往后拉臀部往前倾，使肩臀在同一铅直线上。
再者，自由泳在转肩、提臂与与抓水时也需要背部肌群的参与，若背部肌肉太弱的话，技术将无法跟着提升。因此背部的肌力训练，是自行车爱好者转战铁人三项的重点训练项目。
开始学游泳，以能连续游完1500米为目标。同时在刚开始练游泳时，要先练打水。
因为自行车好手熟悉的踩踏动作，会在刚练打水时变成“踩水”，踩水的动作特征是膝盖上下得幅度比脚掌还大，如此脚掌压水让下肢上浮的力量就会不见。然而自由泳双腿打水的动作比较接近“鞭打”，像是鞭子一样在鞭头小幅度施力，在鞭尾形成大幅度甩动的尾劲。因此一开始练打水的目标就是要学会利用这股尾劲来鞭打水，目的是撑起下肢而非前进，所以不用很用力，只要抓巧劲让双腿与臀部尽量接近水面即可。
用力使劲打水是接下来不需要骑、跑的短距离游泳选手的游法，他们打水不只是为了让下肢上浮，还要创造出推进力，以及使更多比例的上半身浮出水面(因为浮出水面的比例越多，水阻越小)。但这种打水方式非常费力，因为下肢离心脏比较远，他愈用力心脏就要费更多的力气把血液打过去，心率拉高，自然很难持久。想像一下，就算能撑完一千五，用力打水的后果，势必会影响到接下来的骑和跑，即便是自行车强手，也很难毫无影响地发挥实力。因此在练铁人三项时，不管原先是“游、骑、跑”那一项的好手，打水的训练目标都只要着重在“使下肢上浮”与“保持身体平衡”即可。
发表于 2016-4-20 00:22:53
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