一周五天的菜单（一）（二）

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周靈





平日要上班，要兼顾家事，如何省时间，吃得简单又好是需要花点心思的，下面设计一周菜单，每日一道，4天内有肉有菜，1天是全素，营养均衡。如在周末预做些准备工作，在周日的黄昏将切好的肉或菜从冰箱取出，不消半个钟头就可进餐，如嫌一样菜太少，再添个蔬菜沙拉或烫个青菜，都是省时健康的方法，菜单的量适合2至3人。

★（周一）里肌肉炒红椒洋葱




材料：

猪里肌肉1磅，切成条状、甜红椒2个切条状、黄洋葱中型半个切丝、蒜头4瓣切片、橄榄油2汤匙、酱油1汤匙、柠檬汁1汤匙、青葱2根。

做法：

1.将1汤匙的橄榄油、酱油和柠檬汁、蒜片调合，腌渍里肌肉过夜。

2.炒锅温油，炒熟洋葱後，大火快炒里肌肉，并加进甜椒，起锅前加进青葱，红、白、绿相间颜色夺目，酱油、大蒜及柠檬汁的希腊式调料又非常开胃，配上糙米饭很对味。

小叮咛：

猪肉一定要大火炒熟透，炒时，如嫌太乾，可再加些橄榄油。

★（周二）简易咖喱鸡




材料：

橄榄油1汤匙、鸡胸肉1块（一付的一半）洗净除油切成小丁状、洋葱l个切成丝、蒜头3瓣切碎、红色洋芋4个削皮切成丁状、胡萝卜1条削皮切成丁状、咖喱酱2汤匙、盐少许。

做法：

1.深锅温油，炒香蒜及咖哩酱，倒进鸡肉翻炒，再加入胡萝卜、洋芋同炒2分钟。

2.倒入2杯水大火煮滚，改小火焖约20分钟，其间加进洋葱煮到变软，起锅前加少许盐调味，甜甜的胡萝卜，稠稠的汁，咖哩酱的香，淋在饭上是营养丰富又味道满足的餐点。

★（周三）芹菜番茄酱小肉丸






材料：

猪绞肉2磅、姜1小块剁碎、青葱3根切丁、鸡蛋1颗、盐，胡椒粉酌量、太白粉1汤匙、菜油1/2杯、洋葱1个切碎、蒜头3瓣切碎、西洋芹菜茎4条切成小丁、番茄2个切成小丁、冰冻青豆2汤匙、番茄酱1罐（Whole Tomato ）约28盎司。

做法：

A.小肉丸：

1.绞肉置大碗中，加入适量的盐、胡椒粉、葱、姜、鸡蛋及太白粉，以顺时针方向拌匀。

2.以1小匙太白粉调水後，抹在双手掌心，开始搓小肉丸，以免黏手，以1小口吞1个肉丸量为基准，可做到35至40个小肉丸，同时锅中温油1/3杯多点，边煎丸子边搓，两面煎成金黄色即可起锅，置於盘中铺上擦手纸，吸油，待凉後，留下即将吃的量，其馀的可分装进盒，存放冰库，备未来之用。

B.芹菜番茄酱小肉丸：

1.馀下的油入深锅，以中火温油，炒熟洋葱约3分钟，倒入蒜头炒香。

2.将番茄酱倒进锅中，跟着倒入芹菜丁、番茄丁及肉丸，不时用锅铲搅动锅底。

3.煮约15分钟後，加青豆再等2分钟後即可起锅，淋在饭或面条上都很速配。

小叮咛：

周末煎好肉丸，切好其它的蔬菜、配料，吃前只需从冰箱取出入锅，时间上经济很多。

★（周四）酱肉豆干



材料：

酱肉1块、豆干4片切薄片、青葱2根、酱油、白酒、八角、冰糖。

做法：

A.酱肉：

1.选上好的五花肉5条，每条1磅多，买回不要洗，以纸巾擦乾净。

2.1大瓶生抽（约24盎司）与1饭碗白酒、5个八角、2汤匙冰糖以深锅同煮开。

3.待酱油汁凉後，将五花肉浸入，冬天置於阴凉处或入冰箱放置5天，每天翻动一次。

4.五花肉取出，以麻绳穿上挂好，爆晒在太阳下2天，再续阴乾3天。

B.酱肉蒸豆干：

1.豆干切得极薄片，铺在蒸碗底部，1条酱肉切成4-5块置於豆干上。

2.在酱肉上再淋上少许料酒及酱油，进蒸锅大火蒸25分钟，取出待凉。

3.将酱肉切薄片铺於豆干上，配一碟青菜即可进餐，肉汁浸泡豆干，鲜美无比，齿颊留香。

小叮咛：

浸泡过五花肉的酱汁，不可抛弃，可保存在冰箱，继续再腌渍一次大鸡腿，味道依然咸香甜美，酱肉选在较冷的天气腌渍，风乾才不易腐败。


★（周五）橄榄酸豆番茄酱义大利面条




材料：

2汤匙橄榄油、1/2杯洋葱，、5瓣蒜头切碎、1罐（28盎司）有整个番茄的番茄酱、3/4杯橄榄切薄片、2汤匙酸豆（Capers）汁水滤乾、1个新鲜番茄，切丁状、1茶匙小红椒粉（red pepper flakes）、1磅义大利面条，按说明煮好、九层塔或任何青绿色的香料叶、派玛桑起司（Parmesan Cheese）随意。

做法：

1.在一深锅中以中火温油，倒进洋葱炒3分钟，再加进蒜末炒1分钟，倒入番茄酱、番茄丁、橄榄、酸豆、小红椒粉，煮滚。

2.改小火，将酱汁焖20分钟，偶尔用锅铲翻动酱汁，最後加进煮好的热面条与酱汁融合。

3.撒上九层塔或其它青绿色的香料叶，如果喜欢，还可撒上一些派玛桑起司（Parmesan Cheese）。

小叮咛：

酸豆（capers)味道够咸，通常橄榄亦是浸泡在盐水中，如咸味够，就不必再调味了，两者都很提味。

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★（周一）腰果鸡丁




材料：

无皮无骨鸡胸肉1片，约1磅洗净切成小丁状、西洋芹菜茎3条，洗净切成小丁状、胡萝卜1条，削皮切成小丁状、蒜头3瓣切片、葱2根切小段、鸡蛋1颗取蛋清、盐少许、酱油1茶匙、菜油2汤匙、甜面酱2汤匙、小红辣椒2个切碎（随意）、腰果2汤匙（罐装熟的）。

做法：

1.将蛋清、盐及酱油打匀，腌渍鸡胸肉约15分钟。

2.炒锅温油，炒香蒜片、小红椒後，大火爆鸡丁约3分钟去生後盛起装盘，置於一边，油锅继续先炒胡萝卜丁2分钟，再落芹菜丁同炒约3分钟去生，并盛出装盘。

3.炒锅炒香甜面酱，如嫌太乾可加少许油和水（尽量少），次将鸡丁、胡萝卜及芹菜丁倒入锅中同炒，翻炒均匀，起锅前落葱段撒上腰果，趁热配饭吃，咸甜美香辣，非常下饭。

小叮咛：

不似传统的腰果鸡丁，省去油炸腰果的手续，但要趁热食，以免腰果被热气软化，口感变差。

★（周二）炸猪排




材料：

猪排肉2-3片、盐及胡椒粉少许、鸡蛋1颗打碎、面粉2汤匙、面包粉2汤匙、菜油1/3杯、味噌1汤匙、料酒1汤匙、红糖2茶匙、水2汤匙、青葱2根，切成葱花。

做法：

1.用刀背将猪排肉两面皆拍打数下，以盐、胡椒粉腌渍20分钟，猪排如带骨，要先剔除骨头。

2.将面粉、蛋液及面包粉由左至右，依序排在料理台上。

3.煎锅温油，将猪排肉双面沾满面粉，次沾蛋液，三沾面包粉，四再沾回蛋液，五沾面包粉，完成裹粉的手续後，可将猪排肉入锅煎炸到两面金黄色，里面熟透即可起锅装盘。

4.同时另一炉上将味噌酱、料酒、红糖及水置於1小锅煮成稠汁，撒上葱花，做为猪排的沾酱。

小叮咛：

1.裹粉时要遵循乾、湿、乾的次序。

2.每个火炉火的大小不一，注意火候，煎到猪排外酥内嫩，咬时汁液流出，再配以新鲜的蔬菜，简单又讨好。

★（周三）照烧鸡




正宗的日式照烧鸡需要味□、清酒等日式调味料，在此省略了，采用家中现成易得的调味料，得到的效果依然美味可口。

材料：

鸡大腿1支，去骨连皮、酱油2汤匙、料酒2汤匙、白糖1汤匙、生姜4-5片、菜油2汤匙、白芝麻1汤匙。

做法：

1.将酱油、料酒、白糖及姜片在1大玻璃碗中调匀，放入大鸡腿腌渍，包上保鲜膜进冰箱过夜。

2.炒锅温油，从玻璃碗中夹出鸡腿，滴乾汁液，入锅中煎，至皮脆肉熟盛盘，原来腌渍鸡腿的酱汁另外准备一小锅煮开，盛小碗沾鸡块吃，待鸡腿稍凉可切成条状。

3.同时备另一小炒锅以小火炒香白芝麻，约1分钟，即刻撒在切好的鸡条上。

小叮咛：

1.以不沾锅煎鸡腿，鸡腿才不易黏锅底。

2.因酱汁中有糖，煎鸡腿的锅容易焦黑，因此酱汁最好另起锅煮开。

★（周四）白菜粉丝肉丸鸡汤




这碗有肉、有菜的浓汤，可以用前几天剔除的猪骨或鸡骨煲汤，亦可以用现成的罐头鸡汤。肉丸可用上次做芹菜、番茄酱小肉丸多出的肉丸子，这碗浓汤配饭、馒头或花卷都很可口又便捷。

材料：

小肉丸1碗约10来个解冻、姜丝1茶匙、新鲜豆腐2块切薄片、黄芽白菜叶6片，洗净切成细条状、绿豆粉丝1小把、鸡汤罐头1罐（chicken broth 1罐约13盎司）、盐及胡椒粉少许、葱1根切成葱花、麻油1茶匙。

做法：

1.开鸡汤罐头加3倍水，入深锅加进姜丝煮开。

2.陆续加入肉丸、豆腐、白菜梗、白菜叶煮滚，再倒入粉丝以小火煮3-5分钟，加进葱花，起锅时，以盐、胡椒粉、麻油调味。

★（周五）鲔鱼黄瓜蛋炒饭




罐头中的鲔鱼取出後加盐稍腌渍，有咸鱼香的风味，粉红色的鲔鱼配上金黄色的炒蛋、翠缘色的嫩黄瓜和白色晶莹的米饭，真是色彩和谐又味道鲜美。

材料：

隔夜乾饭4碗、野生鲔鱼2罐（wild tuna 5盎司1罐）、鸡蛋4颗打碎、小黄瓜2条，洗净切薄片、盐1茶匙半、青葱4条切葱花，葱白葱绿分开、橄榄油4汤匙。

做法：

1.以1茶匙盐调和鲔鱼，另半茶匙盐调入蛋液中。

2.炒锅中温油2汤匙，转大火炒蛋後加进鲔鱼碎炒匀後，盛盘置於一边。

3.炒锅再温馀下的油，炒香葱白後，倒入饭炒热，接着倒入鸡蛋、鲔鱼炒匀，起锅前加入葱绿及小黄瓜片，趁热吃。

小叮咛：

1.鲔鱼和炒蛋咸味已够，炒饭时不必再加盐了。

2.Persian小黄瓜全年市场上都有供应，切成薄片，快炒2-3下，仍保有清脆汁多的口感。

3.炒乾饭时，油需多些。

爱相随

个个都很精典呢。