吃芒果能减少皱纹 科学家：这些蔬果都有效

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植物、脂肪与发酵食品能减少皱纹、促进胶原蛋白生成，并改善肤质；或许在60多岁时无法看起来像30岁，但保持健康的饮食习惯，将让肌肤在未来岁月里有最佳机会保持健康；当然，也别忘了擦防晒乳。



蔬菜和水果。Image by Carlos silva Carlos from Pixabay

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英国广播公司（BBC）报导，皮肤是人体最大的器官，伴随每个人的一生；除了让人看来更年轻外，保养得宜的皮肤也能对整体健康有益；然而，作为人体与外界的屏障，皮肤也常遭受伤害。

德国莱布尼兹（Leibniz）环境医学研究所皮肤科教授克鲁特曼（Jean Krutmann）指出，空气污染、臭氧以及气候变迁等环境因素都会导致皮肤老化。他表示，数十年来，人们一直认为紫外线是导致皮肤老化的主要因素，但现在知道这未必正确，阳光中的其他波长如可见光与红外线也会加速老化，就连气温上升都可能助长此一过程。此外，岁月也是把杀猪刀，随着年龄增长，赋予皮肤结构的胶原蛋白会逐渐流失，导致皱纹产生。

而一个常被忽略、却有助维持良好肌肤状态的因素，就是饮食；从健康脂肪到有益肠道的发酵食品，以下是一些科学家认为值得纳入日常饮食的选择。

1. 色彩鲜艳的水果与蔬菜

大量研究表明，富含植物性食物的饮食对于维持肌肤健康至关重要。多摄取含强力抗氧化剂、色彩鲜艳的水果与蔬菜，有助保护肌肤免受污染与阳光造成的损害。胡萝卜、甜椒与番茄富含叶黄素、番茄红素与β-胡萝卜素等类胡萝卜素；德国耶拿大学（FSU）食品化学教授博姆（Volker Böhm）表示，这些成分会保存在脂肪组织中，并能抵御紫外线的侵害。

虽然防晒乳依然重要，但博姆指出，人们往往只在长时间户外活动时才涂抹防晒乳，而非每天使用。他指出，定期摄取富含类胡萝卜素的食物，能持续提供约2至3的基础紫外线防护系数。

在番茄或胡萝卜中加入少量橄榄油等健康脂肪，让身体更轻松地吸收这些抗氧化剂。β-胡萝卜素还能转化为维生素A，对皮肤细胞的生长以及保护皮肤免受感染十分重要。

类胡萝卜素能帮助皮肤细胞产生玻尿酸，这种分子有助于维持肌肤的紧致与弹性，常见于许多市售的保湿与抗衰老产品中。

这些色素也有助于促进胶原蛋白的生成。一项小型研究显示，每日服用类胡萝卜素保健品长达10个月的女性，皮肤中的胶原蛋白与弹性蛋白含量均有所提升，表明类胡萝卜素能有助防止胶原蛋白流失。

最后，研究发现多食用色彩鲜艳水果与蔬菜，能让肌肤散发出更健康的光泽。

克鲁特曼指出，要获得这些益处，必须持续食用这些食物；无论摄取何种抗氧化剂，若要抵御环境因素的影响，通常需八至十周才能产生显著的效果。

研究发现，芒果能让随年龄增长的肌肤看起来更年轻。

以加州大学戴维斯分校由法姆（Vivien Fam）所主导的一项针对停经妇女的研究为例，参与者在16周内，每周食用4次、每次85克（2.9盎司）的芒果。研究人员发现，结果不仅能减轻现有皱纹深度，还能减少新皱纹的数量。

虽然仍需更多研究，但研究人员推测，这些益处可能归因于类胡萝卜素，以及抗氧化剂类黄酮与芒果苷。

令人惊讶的是，研究发现每天食用约250克（8.8盎司）的芒果反而会增加皱纹。该研究的共同作者哈克曼（Robert Hackman）表示，目前尚不清楚原因为何，但可能是由于芒果中天然糖分含量较高所致。他指出，糖分会对皮肤中的分子造成了一定程度的损害。

芒果与柑橘类水果也富含维生素C。这种维生素有助于生成胶原蛋白，同时也具有抗氧化作用，能保护皮肤免受阳光伤害。研究显示，维生素C可改善皮肤保湿度并减少色素沉淀；克鲁特曼表示，因此维生素C被广泛用于护肤产品及保健品中。

2. 健康脂肪

摄取充足的坚果与种子对肌肤同样有益。一项小型研究发现，与食用其他零食的人相比，连续16周选择杏仁者，可见的皱纹较少。

坚果与种子中富含的维生素E，也能保护肌肤免受细胞损伤和老化；缺乏这种维生素会影响肌肤健康，包括延缓伤口愈合。最佳来源包括杏仁、榛果、松子以及许多种子油。坚果还含有omega-6脂肪酸，能强化肌肤屏障，保持湿润。

另一种已知对皮肤有益的健康脂肪是Omega-3，主要存在于油性鱼类与藻类。富含Omega-3的鱼类包括鲑鱼、沙丁鱼与鲭鱼；小型研究显示，这些鱼能降低皮肤对阳光的敏感度，有助抵御阳光造成的伤害。油性鱼类有助维持现有的胶原蛋白，并减轻发炎反应。

3. 有益肠道的食物

当摄取丰富多样的新鲜蔬果、坚果与种子时，肠道微生物与肌肤都同样受益，因为肠道健康与肌肤息息相关，研究人员将这种关系称为「肠皮肤轴」（gut-skin axis）。

哈克曼指出，当摄取多样化植物性食物时，肠道中的微生物会释放具有抗发炎与抗氧化的化合物，这些物质也会影响肌肤。更健康的肠道微生物群还能通过支持免疫系统来改善皮肤状况。

要获得这些益处的一种方法，就是广泛摄取水果、蔬菜、豆类、全谷物、香草和香料等食物，并能减轻压力、改善睡眠，预防银屑病等皮肤问题。

发酵食品如酸菜、韩式泡菜、康普茶或优格，对于滋养肠道微生物也特别有益。