口渴才喝水太晚了...医揭长期缺水10警讯 尿液颜色可当指针

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廖静清





肾脏科医师提醒，日常水分摄取不足，恐让全身调节能力下降；示意图。（图／123RF）

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很多人忙到忘了喝水，等到口干舌燥才拿起水杯，以为补水就没事了。肾脏科医师洪永祥提醒，若日复一日水分摄取不足，恐让大脑、肾脏、心血管及消化系统逐渐承受压力，甚至提高肾结石、泌尿道感染及肾功能受损风险。

台湾肾脏科洪永祥在脸书「洪永祥医师的慢性肾衰竭攻城疗法」分享，人体约六成由水分组成，几乎所有器官运作都仰赖充足水分。身体虽然会启动各种代偿机制维持运作，一旦长期缺水，身体会默默启动「节水模式」，短时间内或许没有明显症状，但长期累积下来，可能出现十大健康警讯。

1.大脑功能受影响：研究显示，即使仅有1%至2%的轻度脱水，也可能出现头痛、疲倦、注意力下降、反应变慢及俗称「脑雾」等现象，影响工作效率与学习能力。

2.血液循环负担增加：当血浆中的水分减少，血液黏稠度相对提高，心脏需要更费力将血液输送至全身，长期可能增加心血管系统负荷。

3.认知与记忆力下降：慢性轻度缺水可能降低神经传导效率，使短期记忆、专注力及思考速度受到影响，对长时间用脑的上班族、学生及高龄者尤其明显。

4.口腔健康亮红灯：唾液分泌不足时，口腔自我清洁能力下降，不仅容易口臭，也增加蛀牙及牙周病风险。

5.肠胃蠕动变慢：水分不足会让粪便变得干硬，增加便秘几率，严重者甚至需要依赖软便剂或泻药才能排便。

6.皮肤干燥与老化加快：角质层含水量下降后，皮肤容易粗糙、干裂、细纹增加，看起来缺乏光泽与弹性。

7.泌尿系统警讯：尿液长期过度浓缩，不仅颜色变深，也会提高尿中钙、草酸及尿酸浓度，增加肾结石及泌尿道感染风险。

8.水分滞留与水肿：长期缺水时，人体会持续启动抗利尿激素（ADH）及肾素－血管张力素－醛固酮系统（RAAS），努力保留每一滴水分，以维持血压及血液循环。虽然这是人体重要的保命机制，但若长期处于高度代偿状态，可能增加肾脏及心血管负担。

9.肾功能受影响：若缺水情况持续，肾脏血流可能下降，影响肾丝球过滤功能（eGFR），严重时甚至可能诱发肾前性急性肾损伤，尤其高龄者、慢性病患者及正在服用利尿剂者更需提高警觉。

10.全身调节能力下降：水分不足会影响散热功能，使人体耐热能力变差，在炎热夏季更容易发生热衰竭或中暑。

洪永祥提醒，很多人以为「口渴再喝水就好」，其实当感到明显口渴时，身体通常已流失约1%至2%的水分，代表已进入轻度脱水状态。日常应养成规律补充水分的习惯，不要等到口渴才喝水，可通过观察尿液颜色作为简单指针，呈现淡黄色代表水分较充足，若长时间偏深黄色，则应适度增加饮水量。