睡前滑手机 大脑「超时加班」损健康 更影响情绪稳定

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廖静清





医师提醒，蓝光、影音内容刺激的连锁反应，正一步步拖垮睡眠与自律神经。(本报数据照片)

不少人习惯睡前躺在床上滑手机，看短影音、社群、新闻、甚至追剧来放松心情，但往往「滑一下」不知不觉就到了凌晨。精神专科医师表示，睡前使用手机，对大脑来说并不是休息，而更像是一种「延长工时」，不仅会拖垮睡眠品质，更可能影响自律神经与情绪的稳定。

★蓝光干扰生理时钟

国际睡眠研究指出，手机等3C产品发出的蓝光，会干扰人体正常生理时钟。人体原本会依据白天与黑夜的光线变化调节清醒与睡眠状态，到了夜晚，褪黑激素开始分泌，身体也逐渐进入休息模式。但手机、平板与电脑屏幕释放的短波蓝光，却会让大脑误以为「现在还是白天」。

台湾精神专科医师尤冠棠指出，现代人睡前长时间盯着手机屏幕，大脑会持续维持在清醒与警觉状态，导致生理时钟延后，让人愈来愈晚睡。很多人虽然身体已经躺下，但其实大脑仍在高速运转，从神经系统角度来看，这并不是真正的放松，而像是另一种形式的加班。

真正伤害睡眠的，是手机内容带来的「认知唤醒」。近年睡眠医学特别重视「睡前认知唤醒」（Cognitive Arousal）概念，意指大脑在睡前仍持续接收大量资讯与刺激，例如短影音、社群通知、即时消息或不断更新的新闻内容，都会让神经系统维持在「下一个刺激即将出现」的期待感中。

「躺在床上继续滑手机」对睡眠破坏尤其明显。尤冠棠强调，当床铺逐渐与滑手机、追剧、工作等行为产生链接，大脑就难以创建「上床等于睡觉」的条件反射，容易出现入睡困难、睡眠变浅、半夜醒来等问题。

★自律神经更易失调

长期下来，不只是精神变差，还可能让自律神经失调。尤冠棠表示，临床上，不少患者会出现心悸、胸闷、肩颈僵硬、肠胃不适、情绪焦躁与注意力下降等问题，很多人误以为是工作压力太大，但实际上，很可能与「大脑长期没有真正休息」有关。

国外研究也发现，睡前使用手机时间愈长，失眠、焦虑与白天疲倦的风险愈高。尤其青少年与年轻族群，更容易因短影音与社群算法，陷入「愈滑愈停不下来」的状态，进一步压缩睡眠时间。

尤冠棠提醒，现代人最大的问题，不只是睡太少，而是「大脑从来没有真正下班」。若长期忽视睡眠品质，不只影响白天工作效率，更可能让情绪、自律神经与整体健康一步步被拖垮。

★两对策助一夜好眠

1.睡前30至60分钟进行「数字降噪」：降低屏幕亮度、减少短影音与社群刺激、关闭通知与震动提醒，避免把手机带上床。

2.创建固定睡前仪式：洗澡、阅读、听轻音乐或深呼吸，帮助大脑接收「现在可以休息了」的信号。