科学家杂志
一项新的国际分析表明，防止减肥后体重反弹的秘密可能出奇地简单：每天步行约8,500步。研究人员发现，在减肥计划中将每日步数提升至这一水平并持之以恒的人，在避免令人沮丧的体重反弹循环方面要成功得多。该研究凸显了肥胖治疗中的一大挑战，因为大多数人在几年内会重新增回大部分减掉的体重。
这项将于2026年5月12日至15日在土耳其伊斯坦布尔举行的欧洲肥胖大会（ECO 2026）上发布的新研究，以及即将发表于《国际环境研究与公共卫生杂志》（International Journal of Environmental Research and Public Health）的研究表明，每天步行约8,500步可能有助于人们在节食后避免体重反弹。
许多减肥计划鼓励人们每天多走路，但研究人员表示，关于增加每日步数是否确实有助于人们在节食期间减肥，相关证据有限。同时，多走路是否能帮助人们长期维持体重减轻，以及如果有效，何种步数最为理想，这些问题也尚不明确。
为何防止体重反弹至关重要
"治疗肥胖时最重要、也最具挑战性的环节是防止体重反弹，"意大利摩德纳和雷焦艾米利亚大学生物医学、代谢与神经科学系Marwan El Ghoch教授解释道。
"约80%的超重或肥胖者在最初减重后，会在三至五年内重新增回部分或全部体重。
"找到一种能解决这一问题并帮助人们维持新体重的策略，将具有巨大的临床价值。"
为进一步探究，El Ghoch教授与来自意大利和黎巴嫩的同事开展了一项关于步行与体重管理的既往研究的系统综述与荟萃分析。
分析涵盖近4,000名成年人
研究人员回顾了18项随机对照试验，其中14项研究、共3,758名成年人被纳入最终荟萃分析。参与者平均年龄为53岁，平均BMI为31 kg/m²。研究对象来自英国、美国、澳大利亚和日本等多个国家。
这些试验比较了1,987名参加生活方式干预（lifestyle modification, LSM）项目的参与者与1,771名对照组人员——后者要么在无额外支持下节食，要么未接受任何治疗。
生活方式干预项目将饮食指导与增加步行及追踪每日步数的建议相结合。这些项目包括初始减重阶段和旨在帮助参与者长期维持体重的维持阶段。
研究人员在研究开始时、减重阶段结束后（平均持续7.9个月）以及维持阶段结束后（平均持续10.3个月）测量了参与者的每日步数。
试验开始时，两组的活动水平相似。LSM组参与者平均每天步行7,280步，对照组则为7,180步。
较高步数与较少体重反弹相关
对照组未显著增加每日步行量，在研究期间也未实现体重减轻。
然而，LSM项目的参与者在减重阶段结束时将每日步数增加至平均8,454步。在此期间，他们平均减掉了体重的4.39%，约相当于4公斤。
参与者在整个维持阶段基本保持了较高的活动水平，研究结束时平均每天步行8,241步。他们还保留了大部分减掉的体重，长期平均体重减轻为3.28%，约3公斤。
进一步分析揭示了每日较高步数与减少体重反弹之间的明确关联。研究人员发现，在减重阶段增加步数并在之后持续保持该活动水平的人，在维持体重减轻方面更为成功。
有趣的是，多走路与初始节食阶段的更大体重减轻并无关联。研究人员认为，这可能是因为热量减少等因素对短期体重减轻的影响更为显著。
一种简单且经济的策略
El Ghoch教授表示，研究结果表明生活方式干预项目能够支持有意义的长期体重减轻。
他补充道："应始终鼓励参与者在减重阶段将步数增加至每天约8,500步，并在维持阶段保持这一体力活动水平，以帮助防止体重反弹。将每日步行量增加到8,500步是一种简单且经济的防止体重反弹的策略。"(欧洲肥胖研究协会European Association for the Study of Obesity)
期刊引用
Dana Saadeddine, Matteo Foglia, Elisa Berri, Silvia Raggi, Leila Itani, Marwan El Ghoch. Daily Steps During Nutritional Lifestyle Modification Programs for Obesity Management: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2026; 23 (4): 522 DOI: 10.3390/ijerph23040522
科学家杂志AI绘图 GPT5.5
科普点评：
这项研究的价值在于把“防止反弹”这个复杂问题，转化为一个普通人容易执行的目标：每天约8,500步。需要注意的是，步行并不是减肥的“万能钥匙”，研究也显示它与短期减重幅度关系不明显，真正关键在于减重后能否长期维持活动量。对多数人来说，8,500步比高强度运动更现实，成本低、风险小，也更容易融入通勤、散步和日常家务中。不过，体重反弹还受饮食结构、睡眠、压力、代谢适应和药物治疗等多因素影响，不能只靠步数解决。较合理的做法是：在控制总热量和改善饮食质量的基础上，把步行作为长期生活习惯，而不是短期任务。对于肥胖、关节疾病或慢性病患者，也应根据身体状况循序渐进，并在专业人士指导下制定目标。
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