每天多睡5分钟就有差 改变3个「微习惯」寿命更长

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周辰阳





澳洲研究人员发现，人们若在日常生活中，同时对睡眠、身体活动与饮食做出小幅调整，即使幅度有限，仍有助于延长寿命并改善健康；示意图。（路透）

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华盛顿邮报31日报导，科学家认为，他们可能已经找到，只需对生活习惯做出极小幅度调整，仍能显著改善健康并延长寿命。

澳洲研究人员在一项涉及数万名男女的新研究中发现，人们若在原有日常生活中，每天增加约5分钟睡眠、2分钟运动，以及半份蔬菜，预期可让寿命增加一年或以上。其他在睡眠、身体活动与营养方面的小幅调整组合，即使各项行为的改变幅度有限，同样显示有助于延长寿命并改善健康。

更令人惊讶的是，这三项微小习惯的综合效果，明显优於单一行为大幅改变所带来的效益，也进一步佐证，小而可行的行为改变，可能对人们的寿命与健康产生不成比例的巨大影响。

这项研究的资深作者、雪梨大学身体活动与健康教授斯塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）指出，睡眠、活动与饮食之间似乎存在一种独特的协同效应。他说：「我们谈的不是宏大或雄心勃勃的目标，而是像今晚晚餐多吃几块花椰菜这样的小改变。」

睡眠、身体活动与营养，也就是所谓的「SPAN」，当然是健康与长寿的基础。但仍有许多相关问题尚待解答，包括各项元素需要多少或何种类型、最低可以减少到什么程度，以及三者之中是否有某一项比其他更重要。

研究6万名志愿者数据

斯塔马塔基斯与同事多年来持续研究这些问题，特别关注身体活动，以及最低需要多少才足够。在他们过去的研究中，即使每天只有几分钟能让心跳加速的剧烈活动，也与降低癌症、其他慢性疾病及过早死亡的风险有关。

不过，研究人员也知道，单靠运动并不足以达成长寿且健康的生活，仍需要充足的睡眠与适当的饮食。他们因此思考，这三项元素的理想比例为何？以及更现实的问题是，人们需要做出哪些最小幅度的改变，才能获得正面效果？

为了开始寻找可能的答案，斯塔马塔基斯团队转向英国生物银行（UK Biobank），选取近6万名志愿者的数据，多数为60多岁，并整理他们典型的每日睡眠模式、身体活动与营养状况，同时查看医院、医疗与死亡纪录，以确认在加入数据库后约8年间，哪些人罹患重大疾病或死亡，随后展开数据分析。

找出理想SPAN习惯组合

研究团队利用生物银行数据创建统计模型，依据不同的睡眠、运动与饮食习惯，预测人们理论上可活多久，或能维持健康多久。

首先，研究人员找出模型认定的理想SPAN习惯组合。结果显示，最佳组合为每天至少7.2小时睡眠、42分钟身体活动，以及高品质饮食。与SPAN指针最低者相比，这样的组合可带来近10年的健康寿命与整体寿命延长。

令人鼓舞的是，这些改善其实出乎意料地容易。每天只需多睡5分钟、增加约2分钟活动，以及通过多吃一份蔬菜或全谷类等方式提升饮食品质，就能让人脱离模型中的最低健康层级，统计上可增加约一年寿命，同时也能延长健康寿命，也就是在不罹患重大慢性疾病的情况下维持健康的年数。

根据模型，若仅单独改变SPAN中的任一项，要达到相同的寿命与健康效果，则需要更大幅度的调整。例如，仅靠运动，人们需每天额外增加约22分钟运动，才能达到与「增加约2分钟运动并改善睡眠与饮食」相同的效果。

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调整幅度小 较容易实行

斯塔马塔基斯表示，他们发现，若将这些改变结合起来，所需的调整幅度可以更小，也更容易实行。例如，晚上稍微早一点放下手机，可能就足以多睡5分钟；再加上在工作时走楼梯而不是搭电梯，以及用全谷面包做三明治，这些小改变都能逐渐累积效果。

不过，斯塔马塔基斯指出，这是一项模型研究，创建在预测之上，而非真实生活。虽然显示改善睡眠、身体活动与营养与更长、更健康的寿命之间存在强烈关联，但许多其他因素，包括个人的基因、收入与健康状况，可能也发挥作用。

此外，未参与这项研究的哈佛陈曾熙公共卫生学院流行病学教授李伊敏（I-Min Lee，音译）表示：「结果呈现的精确程度，可能让人觉得比实际更准确，甚至超出合理范围。比如1.9分钟的身体活动，真的吗？」

斯塔马塔基斯也表示同意，他说：「这些数字只是参考指引，不需要精确增加1.9分钟的运动，目标是比以前多一点。」李伊敏也表示，这项研究的过度精确「并不影响内核结论」，也就是「非常小的改变，也能帮助改善健康寿命与整体寿命。」