减肥要大声说出来 研究显示：公开减重计划成效差3.4倍

ace

世界新闻网





医师提醒，进食要遵从「水、肉、菜、饭、果」的顺序原则，有助于缓解血糖波动，也能增加饱足感。（123RF）

native advertising

聽：🎙️燒心、嗓子卡、夜咳不斷 真的只是消化不良嗎？

减肥总是偷偷摸摸、不敢让人知道吗？一项研究计划指出，当减重目标被身边的人知情时，6个月内平均多减了约1.52公斤，一年后，成效仍能维持，平均多减约1.71公斤。甚至，有专业人员陪伴的减重者，一年后平均减重约3.7公斤，比起默默减重者的1.09公斤，差距高达3.4倍。

想要减肥又不想让人知道，因为担心被人取笑，减重专科暨家医科医师魏士航表示，大声说出来，其实可以提高成功率。一项发表于「BMC Public Health」的系统性回顾研究，分析10项临床研究、共1320名成人受试者的数据，探讨在减重与生活型态调整中加入「承诺工具」的影响。

通过公开表态、行为合约，让亲友、同侪或医疗人员成为减重过程中的陪伴角色，有助于提升运行力。研究指出，当加入承诺机制后，受试者每天摄取的健康食物种类平均增加约 2.3组，也就是吃的食物变多元了。而特别标示需减少的高热量、不健康食物，则明显下降。

忌口是一种心理与环境的拉锯，尤其年节围炉、走春、拜年接连登场，亲友轮番夹菜、劝吃，难抵美食诱惑。魏士航说，一开始就让身边的人知道正在运行减重计划，可让压力转化为支持。例如主动挑选提供健康餐点的餐厅，订手摇饮时会自动帮忙选择无糖饮品，让减重不再只是自己一个人硬撑。

呼应「BMC Public Health」的研究，这些看似微小的支持变成习惯的养成，长期累积下来，比偶尔少吃一点，或临时多运动一次，更能拉开实际的体重差距。魏士航分享，曾经历过超过20公斤的减重历程，就是让身旁的人知道自己正在减重，不会在热情「邀吃」，反而会协助监督。

除了大声把减重计划说出来，魏士航提供4个进食技巧，让减重饮食法少了饥饿感，才不容易复胖。

1.调整饮食顺序

遵从「水、肉、菜、饭、果」的进食原则，有助于缓解血糖波动。聚餐前可先喝一杯水，或少量无糖醋，接着从鱼、肉、豆制品与蔬菜开始，先创建饱足感，再适量尝试米饭、年糕或甜点，比较不容易一路吃过量。

2.放慢进食速度

年菜不需要全拒绝，但建议浅尝即可，重点在于放慢速度、专心进食。当进食节奏变慢，让大脑有足够时间接收饱足信号，能有效避免饮食过量。

3.大餐后隔日尝试轻断食

如果前一天吃得较多，隔天可采取轻断食策略，让消化系统有时间休息与代谢。例如将早餐与午餐合并成早午餐，一天吃两餐即可，同时避免宵夜，有助于身体回到原本节奏。

4.聚餐前先做好「选择准备」

可事前列好购物或点餐清单，也可提前让亲友知道自己的减脂计划，选择餐点弹性高、菜色多元的餐厅。当选择权在自己手上，聚餐时反而更容易做出合适的取舍。