补铁没效果？问题可能出在「饭后1习惯」

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来自动物性食物（内脏、海鲜、红肉）的血红素铁，吸收率较高，不过胆固醇偏高，不适合天天吃；示意图。（图／123RF）

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很多人一知道自己「缺铁、贫血」，第一个想到就是多吃牛肉、猪肝，甚至有的是被建议直接吃铁剂。但我们该思考的是，你吃进去的铁，真的有被身体吸收吗？事实上，补铁不是「吃得多就有效」，而是取决于铁的型态、搭配方式。

吃素者 更要提升铁质吸收

铁又分成血红素铁和非血红素铁。血红素铁来自动物性食物（内脏、海鲜、红肉），吸收率较高。非血红素铁：来自植物性食物（豆类、蔬菜、谷物），吸收率较低，容易被其他成分干扰。

一般来说，血红素铁的吸收率可达20-25%，内脏类、红肉确实是补铁最佳食物。而非血红素铁大约只有10～17%。这也是为什么，有些人吃很多菜却还是缺铁，这种情况尤其常见于素食者。

长期缺铁者，单靠饮食可能不够，需评估补充剂，更要探究原因，如月经量、肠道吸收等问题。而素食者则要注意吸收率，别只看含铁量。

女性因经期 易缺铁性贫血

台国健署建议，每位成年男性每天需摄取10毫克的铁质、女性需要摄取15毫克。以台湾为例，2017年到2020年的国民营养健康状况变迁调查中，45岁以下的女性铁质摄取，平均有77%到96%没有达到每日营养素建议摄取量（RDA），其中以13岁到15岁摄取不足的比率最高，达到77%。

除了素食者以外，女性因为经期，也比较容易出现缺铁性贫血；而肠胃功能不佳者，因为铁质吸收能力差，也是缺铁性贫血的候选人。



营养师提醒，不是所有疲倦、头晕都等于缺铁，补铁效果差，也有可能是搭错食物；示意图。（图／123RF）

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补铁也要补C 过量会影响肝

补铁也不是狂吃建议食物就能补进去，怎么吃也是重点，吃对才能增加铁的吸收。尤其素食者要提升铁质的吸收率，补铁之余也要补C，可多吃富含维他命C的水果如芭乐、奇异果，以提升铁吸收。

另提醒，不是所有疲倦、头晕都等于缺铁。铁过量同样会增加氧化压力，甚至影响肝脏健康。

还有一些人，饮食上无法补足铁质，或因疾病缺铁，医师或直接建议服用铁剂。但很多人铁剂吃了好几个月，数值却没起色，这时就要仔细找问题在哪。通常如果是照医师开的铁剂去服用，问题往往不在剂量，比较有可能的是，吃了铁剂后，你还吃了什么？

例如很多人饭后或吃饭时，一定要喝杯茶或咖啡，但茶叶中的单宁酸会影响人体在肠胃道吸收铁质的效率；而酒精、碳酸饮料等，也会影响胃酸分泌，间接阻碍铁质吸收。因此在摄取高铁质的食物或吃了铁剂后，建议至少间隔半小时以上再喝，才不会让补铁白费工。