小心4恶习让大肠癌上门 营养师建议每天喝「1杯饮料」 风险降17%

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联合新闻网





研究显示，高纤饮食有助肠道保养，减少罹患大肠癌风险。(图／AI生成)

你以为大肠癌是长者的专利？错！近20年来，50岁以下「早发性大肠癌」案例急速上升，而且肿瘤还更具侵略性。营养师提醒，大肠癌的发生不仅是跟饮食有关，日常4个生活习惯：高糖高脂低纤饮食、久坐少动、睡不好、压力长期堆栈，也正在悄悄推高罹癌风险。

吃蔬果、多补钙 改变肠道命运

台湾营养师薛晓晶表示，根据2025年《World Cancer Research Fund》的综合报告，多吃高纤食物对肠道超有帮助！蔬菜、水果、全谷和豆类不仅能增加粪便量、帮助排便，还能缩短致癌物与肠壁接触时间，同时供养肠道益生菌，产生抗发炎的短链脂肪酸。

《Nature Communications》研究报告发现，每日多摄取约300毫克钙（约一杯牛奶的量），大肠癌风险可降低约17%，再配合多吃蔬果、全谷、豆类效果会更好。换句话说，多吃蔬菜水果、多补钙，犹如帮肠道健康做超前部署装「护盾」。

睡不好、坐太久 增加罹癌风险

薛晓晶表示，肠道风险不只与吃有关，根据2023年《Cancers》刊登的台湾大数据研究追踪超过17万名失眠患者，结果显示睡眠障碍者罹患大肠癌风险比一般人高32%，慢性失眠者风险更达1.4倍。研究推测，睡不好会使荷尔蒙与免疫功能失衡，引发慢性发炎。

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坐太久则是另一项高风险因子。2022年《Journal of Korean Medical Science》指出，每天久坐超过10小时者罹患大肠癌风险为一般人的1.6倍。尤其「久坐＋几乎不运动」的族群，风险增加幅度更明显。

根据2025年《Cancer Cell International》的综述指出，规律运动可降低大肠癌风险，男性约下降24%，女性约下降23%。维持一定的运动量，能稳定血糖、减少内脏脂肪、抑制慢性发炎，对肠道环境具有直接且深远的正面影响。

小改变力量大 肠道保养趁早做

薛晓晶强调，了解风险不是为了恐慌，而是提醒年轻族群及早调整生活。她也提出「7日年轻肠道保养计划」，从每日一份深绿蔬菜、补充钙质、减少加工肉、多动少坐，到固定睡眠时间与每周肌力训练，越早开始调整，就是为未来多减少一份风险。