优质“蛋白质”排行榜：豆腐落榜，牛奶垫底

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健康小小讲堂






清晨，李阿姨习惯性地煮上一锅豆腐汤，搭配一杯温牛奶和一个煎蛋。她一直认为这样“健康搭配、高蛋白低脂肪”，一定能满足身体所有营养需求。直到上周节目中的健康专家一句提醒让她愣神：“其实，有些你以为的‘优质蛋白’，远没有想象中靠谱。蛋白质，不只是吃进去就能补身体。”李阿姨疑惑：豆腐、牛奶不是最健康的吗？为什么突然“落榜”垫底了？究竟，优质蛋白到底该怎么选？你忽略的细节，或许正影响着晚年身体的硬朗与活力。

“吃进去＝补进去”？其实远不止如此！

很多人以为，蛋白质只要吃够就行，却忽略了蛋白质质量比数量更重要。实际上，食物的蛋白质能不能被人体完全吸收与利用，才决定了它对健康的真正作用。国际蛋白质质量评价标准主要有两个：“蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）”和“消化必需氨基酸评分（DIAAS）”。世界卫生组织建议以DIAAS为主，分数越高，蛋白质质量越优，得分100及以上才算“优质蛋白”。

最新“优质蛋白质”排行榜：不少常见食物大跌眼镜

据联合国粮农组织（FAO）等权威机构发布的最新蛋白质评分，常见食物的DIAAS（消化必需氨基酸评分）如下：

鸡蛋（全蛋） DIAAS：113

猪瘦肉 DIAAS：111

牛肉 DIAAS：110

鱼肉（例如鲑鱼） DIAAS：108

乳清蛋白粉 DIAAS：104

牛奶 DIAAS：94

豆腐 DIAAS：66

花生 DIAAS：52

米饭 DIAAS：37




可以看出，豆腐的蛋白质质量远低于很多肉类和鸡蛋，甚至比牛奶还要低，豆腐“落榜”，牛奶也“垫底”，这让不少崇尚“植物蛋白更好”的人备感意外。而排在榜单前列的，正是鸡蛋、瘦肉、鱼类这些动物性蛋白，原因在于其必需氨基酸种类齐全、比例平衡，吸收率更高；而植物蛋白比如豆腐，其蛋氨酸等关键氨基酸较低，导致蛋白质量排不上号。

中老年“补蛋白”误区：吃错越补越虚，肌肉流失加速

特别需要提醒的是，中老年朋友在蛋白质补充上尤其容易进入误区。很多人自信地坚持“每天喝豆浆、吃豆腐”，却不知道其实65岁以上人群的蛋白质摄入，有超30%的人达不到推荐量。而且，这部分蛋白大多来源于吸收率低、氨基酸结构不全的植物蛋白，长期摄入“低质量蛋白”，反而可能导致：

肌肉逐年流失（每年流失1%-2%，引发肌少症、跌倒风险上升）；免疫力下降（抗体生成不足，更易反复感冒、感染疾病）；伤口愈合变慢（组织修复原料不足）。



蛋白质不像脂肪能储存，每天需要稳定补充，吃不对，等于白吃。如果长期盲目迷信“豆腐、牛奶顶蛋白”，身体该缺还缺，年龄越大影响越明显。

“优质蛋白金三角”战略，吃对才能强健不虚

那么，中老年人究竟该怎么补蛋白？《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐：每天60克以上优质蛋白质，可这样搭配：每天1个鸡蛋（约7克蛋白）；100克瘦肉或鱼类（约20克蛋白）；250ml牛奶（一杯，约8克蛋白）；豆制品作为补充，但不要单靠豆腐。

其中，鸡蛋被誉为“蛋白质标杆”，不仅吸收率高、氨基酸结构贴近人体需求，还易烹调、成本低。鱼肉、瘦肉次之，尤其是深海鱼，优质蛋白和ω-3脂肪酸齐备，有益心脑血管。牛奶虽然分数一般但营养均衡，可作为配合选项。豆腐等植物蛋白可作为补充，但切忌主打。








同时要警惕隐藏“雷区”：煲骨头汤蛋白含量其实很低，脂肪和嘌呤倒不少；火腿肠、香肠等加工肉制品容易含亚硝酸盐、磷酸盐，长期危害肾脏健康；蛋白粉非人人都适合，肾功能不好者慎用。

如何吃得更“精准”？专家这样建议

为了让摄入的蛋白真正为健康加分，营养专家提出三大策略：

每餐都摄入蛋白质。不要只集中在一顿，“分散摄入”有助于肌肉合成；

搭配维生素D和钙。更好促进蛋白吸收与骨骼健康；

运动+蛋白齐头并进。适量抗阻运动（如哑铃、深蹲），能促进肌肉合成、防止流失；定期监测自身营养指标，如血清白蛋白、肌酐等，发现问题及早调整。

今天的你，或许可以反思下家里常备的“补蛋白神器”，是不是时候调整一下？鸡蛋、瘦肉、鱼、牛奶“优质蛋白三角”，才是中老年朋友的营养基础。补得对，身体才不会“掉线”。