不吃超加工食物 新饮食实验1个月转变惊人

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华尔街日报






科学新闻记者杜勒夫不吃超加工食物十天，就察觉惊人变化：她发现自己不再整天惦记着「接下去要吃什么」。(美联社）





科学新闻记者米凯琳杜勒夫(Michaeleen Doucleff)决定与八岁的女儿展开一项大胆实验：尝试一个月完全不吃任何超加工食物(ultraprocessed foods)，结果令人惊讶。戒除超加工食物彻底改变了家人的饮食习惯，甚至连原本只是旁观、带着怀疑态度的丈夫，也因此开始戒除超加工食物。

华尔街日报报导，研究指出，超加工食物与肥胖、糖尿病及心血管疾病有密切关联。令人忧心的是，联邦疾病防治中心(CDC)数据显示，儿童每日热量摄取中约有六成来自超加工食物。只不过目前仍不清楚究竟哪些超加工食物最具危害、为何造成伤害以及联邦政府应如何因应。

剔除人工香料、防腐剂

在实验过程中，杜勒夫先制定了一个简单定义，好让女儿罗茜(Rosy)在商店能轻松辨识超加工食物。目前科学界尚无一致的分类方式，但普遍认为这些食品含有防腐剂、乳化剂等家庭厨房不会出现的成分。于是成分表上只要出现不会用或几乎念不出名字的东西，例如麦芽糊精、大豆卵磷脂、关华豆胶等，母女就不买。

如此等于剔除了所有含人工香料与精制面粉的食品，包括多数市售饼干、谷片、面包、蝴蝶饼、燕麦棒及咖啡店的糕点，甚至起司饼干(Cheez-Its)、贝果、皮塔饼、牛奶巧克力与风味气泡水等，换成完整或低度加工食品，例如燕麦、无糖优格、新鲜起司、豆类、坚果、罐头鱼、爆米花及各类新鲜与冷冻蔬果。

杜勒夫还制定规则：只要不是超加工食物，其余食物都可随意吃；如果想吃甜食，就自己动手烘焙。原本计划一个月后再评估效果，却在短短十天就察觉惊人变化。

首先，她发现自己不再整天惦记着「接下去要吃什么」。过去脑中总在盘算巧克力、香蕉蛋糕或咸脆零食，戒除超加工食物后，上述渴望渐渐消退。

体重减轻 食欲下降

「自然医学」期刊指出，50位成人改吃低度加工饮食八周后，不仅体重减轻，食欲与渴望也下降。伦敦大学学院(University College London)学者狄肯(Samuel Dicken)表示，「这结果令我惊讶，因为通常减重的人会更渴望食物，但我们发现恰恰相反。」

实验当中，杜勒夫发现自己的零食摄取量大幅下滑，女儿的饮食习惯也跟着改善。第三周时，罗茜甚至久违地对家常晚餐表现出热情，以往她总是挑食，但那天却一口接一口，当晚的菜色是火鸡肉丸、野米和清炒小白菜。

密西根大学心理学家盖尔哈特(Ashley Gearhardt)说明，超加工食物零食，例如饼干、燕麦棒或软糖，即便标榜有机，往往含有大量精制糖或碳水化合物，导致孩子不停想吃。她说，「当孩子吃下一堆饼干，两小时后血糖下跌，就会再次渴望更多精制碳水化合物。毫无疑问会抑制对正餐的饥饿感。」

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健康饮食 改善心理状态

研究也显示，反复接触不健康零食会改变饮食偏好，而健康饮食能逆转这些偏好。此外，减少超加工食物可能还能改善心理健康。2017年一篇在「营养神经科学」发表的研究显示，在95位忧郁症患者中，三个月多吃蔬果、坚果、豆类与全谷的人，症状改善幅度显著优于仅参与社交聚会的对照组。

对杜勒夫自己来说，一个月后最大的转变是「心理状态」，她感觉更轻松，不再需要意志力来抗拒超加工食物，因为根本不想吃了。

然而，对女儿来说挑战较大。她几乎在所有场合都会碰到超加工食物，此时杜勒夫决定采取新策略。密西根大学的盖尔哈特提出「情境设置」，设立「不碰超加工食物的场域」，于是杜勒夫设置了在「家里」及「车上」，仅在特殊场合才允许家人碰超加工食物。

自制食物 教孩子烹饪

伦敦皇家精神科医学院(Royal College of Psychiatrists in London)的艾格尼丝艾顿(Agnes Ayton)博士还建议，父母应教导孩子烹饪，让他们享受自制食物的乐趣。她说，「我常想，该如何保护我的孙子远离超加工食物？我认为最重要的，就是让孩子学会煮饭，并享受当中的快乐。」

虽然自己煮饭比买现成品更费时，但艾顿建议可以投资一些厨房小工具，例如慢炖锅或气炸锅。杜勒夫的家庭则使用面包机烘焙低度加工面包，并用压力锅熬煮炖菜与豆类。

超加工食物与肥胖、糖尿病及心血管疾病有密切关联。图为一顿超加工午餐包括炸鸡柳、市售起司通心粉、罐头四季豆和减肥柠檬水。