快走、用牙线、少坐沙发...5个小习惯助长寿

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使用牙线可以预防口腔疾病，大大减少心脏病和中风的危险。（图／123RF）

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想活得久、活得健康，除了均衡饮食、规律运动和充足睡眠，日常一些容易被忽略的小习惯，同样可能影响晚年健康。英国预防医疗诊所HOOKE全科医师Clare Nieland指出，长寿不只是延长寿命，更重要的是让晚年维持良好的活动力与自主性。

Nieland表示，长寿并非到了50、60岁才需要开始规画，「愈早创建健康习惯，就是在为未来的自己做准备」。她提出几项值得融入日常的做法。

1.少坐沙发，直接坐地板更好。

现代人长时间坐着，容易影响腿部肌力、髋关节活动度及骨盆底功能。Nieland建议，平时可增加坐在地板上的时间，例如看电视、陪孩子或孙子玩时坐在地上，并练习不用手撑、单靠腿部力量从地板站起来。

「从地板坐到站起来，是一个看似简单，却能悄悄测试身体是否老得健康的动作。」她指出，这需要腿部肌力、髋关节活动度、平衡及协调能力，而这些能力若长期不用，会随年龄下降。维持这些能力，有助保持生活自主性，也能降低跌倒风险。

2.使用牙线，多吃富含纤维的食物。

口腔健康与全身健康的关联愈来愈受关注。慢性牙龈感染可能引发全身性发炎，而长期发炎与多种老年疾病有关。2025年《口腔微生物学期刊》（Journal of Oral Microbiology）研究指出，口腔微生物群可能在老化过程中扮演重要角色。

Nieland提醒，早晚刷牙还不够，应定期看牙医、接受洗牙，并在餐后使用牙线或牙间刷清洁牙缝。饮食方面，多摄取水果、蔬菜及全谷面包等高纤食物，也有助维持有益菌丛。此外，应避免抽烟及电子烟。

3.别只看走几步，也要留意心率变异度。

谈到长寿指针，Nieland特别提醒心率变异度（HRV）。健康的心脏会随身体状态，在毫秒尺度上自然调整心跳间隔。例如休息、阅读时心跳下降，HRV通常会增加；运动或承受压力时心跳加快，HRV则会下降。

她指出，较高HRV通常代表心血管调节能力较佳，而良好的心肺适能也与较低的冠心病、心衰竭风险有关。民众可通过智能手表等穿戴式设备追踪，但应观察长期趋势，不宜过度解读单次数值。

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4.刷牙时单脚站立，练身体平衡。

Nieland表示，比起一味追求减重，她更在意中老年人能否维持肌力与平衡。平衡能力从30多岁起就可能逐渐下降，也是预测跌倒及健康老化的重要指针。

她建议每天刷牙时，在确保安全的前提下练习单脚站立，把平衡训练融入生活。2022年《英国运动医学期刊》（British Journal of Sports Medicine）研究发现，中老年人若无法单脚站立10秒，未来10年全因死亡风险接近无法完成者的2倍。

5.快走不一定输给高强度运动。

Nieland建议，想减少中年后增加的白色脂肪，不必一味追求高强度间歇训练（HIIT），稳定的「第2区间运动」（Zone 2）同样值得重视。第2区间运动指持续约30至45分钟、心跳约维持在最大心率70%以下的中等强度有氧运动，例如快走、骑自行车。她指出，许多人以为一定要跑步半小时才能燃烧脂肪，其实中等强度运动也能有效利用脂肪供能。

美国克里夫兰诊所（Cleveland Clinic）运动生理学家Christopher Travers解释，运动强度提高、心率快速上升时，可利用的氧气相对不足，身体会转向肝糖及蛋白质等其他能量来源。

Nieland表示，心肺适能是预测未来健康与存活的重要指针之一。