营养师: 低脂未必最好 5种好油脂帮你守护心血管健康

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营养师提醒，想吃得健康，要以不饱和脂肪取代部分饱和脂肪，再健康的油脂应搭配蔬菜、水果、全谷及优质蛋白质，创建均衡饮食习惯；示意图。（图／123RF）

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多年来少油、低脂才健康的观念深植人心，不少人甚至刻意避开所有油脂。不过，近年营养学研究已逐渐翻转这项观念。

专家指出，脂肪是人体不可或缺的营养素，真正重要的不是完全不吃油，而是选择健康的脂肪来源，并控制摄取量。

脂肪与蛋白质、糖类同属人体三大营养素之一，每公克可提供约9大卡热量，是蛋白质和糖类的两倍以上。

除了提供能量，脂肪也是细胞膜的重要组成成分，并能帮助人体吸收维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，同时增加饱足感。

脂肪大致可分为四种类型，包括单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪、饱和脂肪及反式脂肪。

不吃油不如吃好油

其中，单元及多元不饱和脂肪普遍被认为较有益健康，有助维持正常血脂及心血管功能；反式脂肪则已被证实会增加坏胆固醇（LDL），同时降低好胆固醇（HDL），应尽量避免摄取。

至于饱和脂肪，近年研究认为，不同食物来源对健康的影响可能有所不同，但目前多数健康指引仍建议，应以植物油、鱼类、坚果等富含不饱和脂肪的食物，取代部分肥肉、奶油及加工食品中的饱和脂肪，而不是增加总脂肪摄取量。

1.高脂鱼类补充Omega-3脂肪酸

鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼等高脂鱼类，是Omega-3脂肪酸的重要来源。

研究显示，血液中Omega-3浓度较高的人，通常具有较低的心血管疾病风险，也与较低的早逝风险有关。

Omega-3有助降低三酸甘油酯、维持正常血压及减少发炎反应，也可能有助维持脑部健康。

美国心脏协会建议，每周至少食用两次富含脂肪的鱼类。

2.坚果与种子有助维持血脂健康

核桃、杏仁、开心果、腰果及各类种子富含不饱和脂肪酸，同时提供膳食纤维、维生素及矿物质。

研究发现，以坚果取代洋芋片、饼干等高饱和脂肪零食，有助降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，也有助维持血糖代谢。

其中，核桃还含有植物性Omega-3脂肪酸，是较少吃鱼者的良好替代来源。建议选择无糖、无调味及低盐产品，每天适量摄取即可。

3.橄榄油、芥花油等植物油

植物油是不饱和脂肪的重要来源，其中橄榄油富含单元不饱和脂肪酸，特级初榨橄榄油还含有天然多酚等抗氧化成分，是地中海饮食的重要特色。此外，芥花油、大豆油等植物油同样含有较多不饱和脂肪，可作为日常烹调油脂来源。

不过，再健康的油脂仍属高热量食物，建议适量使用，例如拌沙拉或料理时适量添加即可。

4.黄豆制品兼具蛋白质与健康油脂

黄豆及其制品，如毛豆、豆腐、天贝及纳豆，不仅提供优质植物性蛋白质，也含有不饱和脂肪及丰富膳食纤维。

其中，天贝属于发酵黄豆制品，蛋白质及膳食纤维含量相对较高。

专家建议，以黄豆制品取代部分红肉或加工肉品，有助创建较健康的饮食型态。

5.酪梨富含单元不饱和脂肪

酪梨富含单元不饱和脂肪酸，同时提供膳食纤维、钾及多种维生素。

钾有助维持正常血压，膳食纤维则可增加饱足感。不过，酪梨热量相对较高，一次建议食用四分之一至半颗即可。





营养师提醒，酪梨含有丰富的膳食纤维，能增加饱足感、促进肠道蠕动，是优质脂肪来源；示意图。（图／123RF）

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低脂产品留意糖分

许多人购买食品时，习惯优先挑选低脂产品，但专家提醒，部分低脂食品为了改善口感，可能额外添加较多糖分或精制淀粉，因此未必比较健康。

选购时除了注意脂肪含量，也应阅读营养标示，留意糖分、热量及整体营养组成，而不是只看低脂标示。

想吃得健康，不代表完全不吃油，而是以不饱和脂肪取代部分饱和脂肪，例如以植物油取代奶油、猪油；每周吃两次富含Omega-3的鱼类，并适量摄取坚果及黄豆制品。另外，也要控制总热量摄取，再健康的油脂仍属高热量食物，应搭配蔬菜、水果、全谷及优质蛋白质，创建均衡饮食习惯。

专家提醒，健康饮食的关键不是完全拒绝脂肪，而是在总热量适当的前提下，选择以鱼类、坚果、植物油、黄豆制品及酪梨等富含不饱和脂肪的食物，取代部分高饱和脂肪来源，才能够兼顾心血管健康与整体营养平衡。