日裔营养师：1重要营养素 美国人普遍摄取不足

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研究显示，对整体健康而言，适量摄取Omega-3是值得鼓励的饮食习惯；示意图。（图／123RF）






日裔营养师、长寿专家富冈美智子（Michiko Tomioka）在日本奈良出生和长大，她说她的每日餐点中常有鱼、大豆和海藻这些Omega-3脂肪酸来源的食物，而她现在居于美国，发现她很多客户Omega-3脂肪酸的摄取都不足，她认为Omega-3脂肪酸的摄取很重要，并分享可以她获取Omega-3脂肪酸的菜单。

富冈在CNBC make it撰文指出，Omega-3脂肪酸是人体无法合成，必需通过食物获取的必需脂肪，主要有DHA、EPA和ALA三种型态，它们以不同的方式促进人体健康，但她发现自己很多客户都摄取不足，她建议他们优先从食物中获取Omega-3脂肪酸，保健食品作为补充，这样才能同时获得其他蛋白质、维生素和矿物质带来的益处；富冈在文章中解释为何Omega-3脂肪酸很重要，以及该如何融入饮食中。

富冈说，DHA对大脑提供很重要的支持，能帮助制造称为「神经保护素」（neuroprotectin）的激素，保护大脑和视网膜免受压力和发炎的侵害。DHA可以从油性鱼中获得，富冈说她每周大约吃四、五次，选择两至三盎司的传统日式份量，鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼罐头和红肉鲱鱼都是很棒的选择，她最喜欢的菜肴是烤鲭鱼配海苔、西洋菜苔（broccoli rabe）和豆腐。

EPA对心脏健康有益，还能降低三酸甘油酯、控制血压，甚至降低癌症风险，富冈说她通常通过油性鱼、贝类如牡蛎或淡菜、各种海藻如海苔、昆布、海带芽和羊栖菜来获得EPA。

富冈说，为了制作美味又有大量蛋白质和Omega-3脂肪酸的晚餐，她会把鸡肉或牛排换成鲑鱼，鲑鱼用烧烤或烘烤都很美味，她会用味噌先腌过再洒点柠檬汁，搭配加有多谷物和豆类的饭、海藻菠菜沙拉及加了豆腐和根茎类蔬菜的味噌汤。

ALA有助于整体生长发育，人体利用ALA转化成更多EPA和DHA。若不能或不喜欢吃海鲜，价格实惠的植物性ALA包括亚麻籽、奇亚籽、胡桃、绿叶蔬菜、大豆制品如豆腐、毛豆和纳豆。

富冈说，她喜欢烤胡桃，也喜欢在各种食物从果冻、布丁到汤和沙拉酱中加奇亚籽和亚麻籽，以获取更多Omega-3脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，她最喜欢的素食午餐餐点之一是用一张大海苔包绿叶蔬菜和纳豆，搭配全麦皮塔饼及以豆腐、鹰嘴豆和加了亚麻籽的鹰嘴豆泥。