助眠保健食品镁与锌 哪个更有效？

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医师说，镁主要帮助入睡困难或睡眠不足的人，而锌对整体睡眠健康有助益。（图／123RF）

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睡眠对健康来说很重要，很多睡不好的人会寻求保健食品的帮忙，想避免褪黑素的副作用和风险的人可能会改为服用镁或锌，但两者孰优孰劣，有时令人不知如何选择。医师说两者作用不同，镁主要帮助入睡困难或睡眠不足的人，而锌对整体睡眠健康有助益。

有机保健食品Live It Up注册营养师希尔（Jordan Hill）说，镁是人体必要的矿物质，参与身体内很多运作，其中有些会影响睡眠，可以使神经系统平静，让身心放松并入睡。

一项2025年的研究显示，睡眠品质差的人服用甘胺酸镁（Magnesium Glycinate）后回报失眠的症状略有改善，但所有结果都是基于主观感受，且膳食中镁摄取量最低的人获益最多，这和芝加哥大学医学中心睡眠障碍中心医学主任肯尼斯（Kenneth Lee）的研究结果相符，他的研究发现有些病患说镁有帮助，也有人说没感受到不同。

镁的副作用会因镁的类型而异，国家卫生院指出，最常见的有腹泻、恶心和腹部绞痛，这些副作用通常和碳酸镁、氯化镁、葡萄糖酸镁和氧化镁有关，甘胺酸镁是耐受性最好的形式之一，镁也可能和多种药物相互作用，包括骨质疏松症药物、抗生素和利尿剂，因此服用前应咨询医师。

肯尼斯说，锌在调节睡眠能发挥一定作用，是褪黑素和血清素等荷尔蒙产生的辅助因子，意谓它是最终促进褪黑素生成的必要成分，而褪黑素对于睡眠调节很重要，一些小型研究表明，富含锌的食物能帮助入睡及稍微延长睡眠时间，但是否是因为食物中的锌而有这些结果仍未确定，因为锌在改善睡眠比较是辅助角色，对整体睡眠健康有助益，而镁的影响比较直接。

肯尼斯说，国家卫生院指出，锌作为膳食补充未经严格测试，因此长期服用的有效性和安全性仍有疑虑，大量摄取恐导致恶心、晕眩、头痛、呕吐和食欲不振，连续服用数周会抑制免疫功能及降低好胆固醇的水平。

镁和锌在改善睡眠作用不同，结果也不同。希尔说镁主要帮助入睡有困难或睡眠不足的人，似乎能改善深度睡眠和修复性睡眠给人的感觉，而锌帮助整体睡眠健康，降低睡眠问题的风险。因此，若夜晚身心难以达到入眠需要的安定放松状态，可以先尝试补充镁，但若是白天感到较疲累和担心睡眠品质衰退，则可选择锌，无论选哪个都要先咨询专业医疗人员。