久坐让动作变钝？ 专家教3个壶铃训练 助启动臀肌

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体能训练官示范，只需要一颗壶铃，即可完成以下3个适合久坐族的训练动作。(图／World Gym提供)

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长时间久坐会让臀部、内核与下肢肌群「启动延迟」，专业训练官说，许多人觉得自己愈来愈没力，其实并非肌肉消失，而是协作与稳定度下降。「功能性训练」可有效改善这些问题，台湾体能训练官Xin示范，只需要一颗壶铃，即可完成以下3个适合久坐族的训练动作。

训练官Xin表示，第一个动作壸铃深蹲，壶铃置于胸前能让内核自然收紧、减少腰椎代偿，同时改善久坐族常见的「腿先动、臀不启动」问题。深蹲过程中能强化下肢发力顺序，帮助跑步、打球时维持更好的膝盖轨迹，降低内夹与扭转风险。

第二个罗马尼亚式单脚硬举壶铃，通过单脚训练，能更明显辨别身体左右差异，特别适合久坐导致身体一侧特别没力或站不稳的族群。动作过程中后腿擡起、躯干前倾，能强化臀后链、大腿后侧与内核集成，是改善下背代偿非常有效的功能性训练。

第三个壶铃侧蹲，壶铃侧蹲，能强化髋部稳定度，提升跨步、变向与支撑能力，并改善长时间坐姿造成的髋部紧绷。增加侧向力量与灵活度后，日常走路步行、上下楼梯都会更轻松稳定。

3个动作涵盖双腿「前后向、侧向、单脚稳定」三大内核能力，是久坐族最实用的功能性训练组合，World Gym建议可从每个动作10到15下、做3到5组，专注动作品质与内核启动，再逐步提升强度。