能量饮解疲劳？ 小心咖啡因过量、愈喝愈累

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廖静清





专家提醒，每天应维持15至30分钟的户外运动，同时补充足量水分，避免喝能量饮料造成刺激性疲劳；示意图。（图／123RF）





早上起床，匆忙出门来不及吃早餐，广告宣传喝一罐能量饮，既能提神又能补充体力。台湾儿童内分泌暨减重专科医师王律婷表示，市售能量饮所含的提神成分主要来自咖啡因，虽然可以在短时间内消除睡意，看似振奋精神，但只是短暂性的「醒脑」，而且不能真正补充体力，还可能因为过量摄取咖啡因，造成身体能量耗竭。

能量饮料又称机能饮料，喝起来的口感类似汽水，含有咖啡因、牛磺酸和维生素B群等提神成分。王律婷指出，部分能量饮的咖啡因含量，一罐就远远超过青少年单日建议摄取上限的100毫克，且虽然标榜「零卡」、「无糖」，可能添加代糖。喝多会引发心悸、干扰睡眠、提高焦虑，过量可能影响钙质吸收。

王律婷观察，能量饮包装酷炫、口味多元，「能量饮推荐」、「哪个能量饮最好喝」成为青少年的热搜关键字。据BBC报导指出，英国政府正研拟全面禁止向16岁以下儿童与青少年贩售能量饮，理由是这类饮品的高糖与高咖啡因，可能损害孩子的健康、专注力和学习能力。

青少年的神经系统仍在发育，对咖啡因的耐受度也较差，摄取高浓度饮品容易出现过度刺激反应。根据《American Journal of Lifestyle Medicine》期刊研究，摄取咖啡因达200毫克时，就可能出现失眠、情绪波动、紧张、肠胃不适与头痛等；若超过400毫克，可能引发心悸、心律不整、癫痫与肝肾疾病。

王律婷说，饮用能量饮料后约15分钟到1小时内，咖啡因会阻断大脑释放「该休息了」的腺苷信号，让人短时间内不容易感到疲倦，也会让民众感到「很有效」。不过，这只是向身体预支精力，等效果过去，反而觉得更累、更无力，还可能干扰睡眠节奏，习惯喝能量饮的人，容易陷入「愈累愈想喝，愈喝愈累」的恶性循环。

王律婷提醒，别把能量饮当成普通饮料，若长期有疲劳或精神不济的问题，应该查看作息、睡眠品质及生活饮食。调整日常作息可从睡眠、饮食、运动着手，创建健康的生理时钟，才能有效改善精神状态。

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1.规律睡眠

青少年每日应睡满8至10小时，若熬夜读书，每1至2小时应休10至15分钟，有助大脑恢复并提升专注力。

2.均衡饮食

早餐建议包含蛋白质、高纤碳水与蔬果。应补充足量水分，但睡前不宜一次大量饮水，并避免高糖点心、饮品或能量饮料造成刺激性疲劳。

3.适度运动

每天维持15至30分钟的户外运动，能提升脑内啡分泌、帮助清醒感。

4.睡前节制

应避免睡前滑手机过度刺激，调整生理时钟，较容易恢复体力。