40岁开始坚持这7个习惯…70岁照样健步如飞

ace

世界新闻网





这7个关键习惯，将帮助你一路活力前行，直到70岁甚至更久。示意图（美联社）






作为一位年过60、拥有超过35年经验的资深女性健身教练，Chris Freytag无数次见证一个关键事实：人们在40、50、60岁时做出的选择，将决定他们在70岁甚至更老时是否仍能保持活力与行动力。

根据雅虎新闻网（Yahoo）报导，变老虽然无可避免，但虚弱、僵硬或行动受限，并非命中注定。70岁后保持活跃，不是为了挑战极限，也不是要重回25岁的运动方式。重点在于持之以恒的行动、自我关爱，以及能随着身体变化而调整的日常习惯。

无论你仍在职场打拼、照顾家庭，或已进入空巢期，以下这7个Chris Freytag推荐的关键习惯，将帮助你一路活力前行，直到70岁甚至更久。

1.重训是不可妥协的事

如果可以挥动魔法棒，Chris Freytag 最想送给每位40岁以上女性的礼物，就是「勇敢举起哑铃的信心」。

随着年龄增长，肌肉量会自然流失，这个现象称为肌少症（sarcopenia）。尤其在更年期之后，雌激素下降会加速肌肉的流失。这会带来一连串问题：肌肉量减少会导致骨骼变弱、新陈代谢变慢、跌倒风险上升。

Freytag建议：每周进行2–3次力量训练

．优先训练复合动作，比如深蹲，弓步蹲，划船动作，推举动作。

．若刚开始对重量训练感到害怕，可从徒手训练或阻力带入门。

．再逐步增加重量，即使是5至15磅的哑铃也十分有效。

Freytag保证，女性不会因为训练而「变壮」，反而会拥有足够的力量提菜、爬楼梯、追着孙子跑，即使到70多岁也没问题。

2.每天动一动 尤其是走路

定期训练虽重要，但真正累积效果的，是每天的总活动量。Chris Freytag发现，许多活跃到七十几岁的女性，并不一定会跑马拉松，但她们都有一个共同点：每天都走路。

走路是一种对骨骼友善的负重运动，有助提升心肺功能与情绪健康。不需要一天走满1万步，每天快走20–30分钟，就足以维持身体功能与精神状态。

把走路变成社交活动。与朋友结伴、与伴侣同行，或边走边与女儿聊天，这种链接感会让你更容易持之以恒。

3.增加柔软度与内核力量 保持行动力

你不需要像瑜伽大师那样柔软，但如果想在70岁后保持行动自如，活动度与内核稳定性缺一不可。髋关节僵硬、腿后肌紧绷会增加跌倒风险，而内核肌群无力也会影响平衡与姿势。

Freytag推荐以下三个动作，特别适合0岁以上的女性练习：

．猫牛式伸展：增加脊椎灵活度

．髋关节打开动作（如「四字腿伸展」）：释放下半身紧绷

．棒式（Plank）：可视情况调整难度，强化内核稳定性

Freytag将活动度比喻为「替门的铰链上油」不去活动，就会卡住。

4.吃对蛋白质与全食物

饮食与运动同样重要，是保持活力的另一关键。中年女性往往忽略蛋白质的重要性，而这恰恰是肌肉修复、稳定血糖与延长饱足感的关键。

Freytag建议每餐摄取20–30克蛋白质，常见食物包括：

．希腊优格或起司

．加蔬菜的鸡蛋或蛋饼

．鲑鱼、鸡胸肉、豆腐

．含蛋白粉的奶昔（她每天都会喝一杯）

此外，Freytag鼓励以全食物为主，每餐的构成可以是：

．一半蔬菜

．搭配瘦蛋白与健康脂肪

．加入复合碳水（如藜麦或地瓜）

5.睡眠要像对待工作一样认真

睡眠经常被忽略，却是维持健康与长寿的基础。睡眠不足会导致老化加快、压力荷尔蒙飙升，并影响肌肉修复。

Freytag建议中年女性采取以下策略改善睡眠品质：

．创建固定作息

．睡前一小时关掉所有屏幕

．保持卧室凉爽、昏暗

．补充镁（在医师建议下）

把睡眠视为身体的「夜间维修时间」若想在70岁后依然灵活自如，就要从40、50、60岁开始守护好睡眠品质。

6.用聪明的方法保护关节

50岁后，几乎每个人多少都会有关节不适，例如膝盖、髋部或肩膀。但这不代表该停止运动，反而应该更聪明地运动。

Chris Freytag提出以下建议：

．用低冲击运动取代高冲击训练，例如游泳、骑单车或低冲击间歇训练

．穿着支撑性好的健走鞋（值得投资）

．经医师评估后，补充关节保健品，如胶原蛋白或葡萄糖胺

你的关节会感谢这些贴心的照顾。

7.保持社交与参与感

活力不只是来自肌肉与骨骼，更关乎快乐、链接与生活的意义。

研究显示，社交交互有助于降低忧郁与认知退化风险。无论是参加匹克球联赛、与朋友健走，或是在孙女婚礼上跳一支舞，有链接的活动，更容易成为长期习惯。

Freytag曾看过许多女性因为参与团体运动或健走挑战而彻底改变，因为她们找到的不仅是运动，更是归属感。

持续比完美更重要

那么，70岁后还能保持活跃吗？Chris Freytag 肯定地说，「当然可以。」但这并不会自动发生，它来自每天的微小选择：每周两次重训，几乎每天的健走，每餐摄取蛋白质，睡前的伸展活动，与朋友一起动起来。

Freytag最敬佩的70岁女性，不是那些极限运动员，而是那些持之以恒的人。她们把这些健康习惯融入生活，让运动成为自然的一部分。