蛋白质非吃愈多愈好

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世界日报





近年「高蛋白饮食」风潮席卷美国，从超市货架到社群媒体，几乎到处都能看到「高蛋白」标签。许多人刻意增加蛋白质摄取，希望增肌、减重或延缓老化。不过，营养学专家提醒，蛋白质并非愈多愈好，比起盲目追求高蛋白，更重要的是蛋白质来源与饮食均衡。



营养学专家提醒，蛋白质并非愈多愈好，比起盲目追求高蛋白，更重要的是蛋白质来源与饮食均衡。（示意图取自Unsplash）

卫报报导，戴维斯加大（UC Davis）营养学副教授Debbie Fetter表示，她每次在课堂询问学生是否担心蛋白质不够时，几乎所有人都会举手。

蛋白质是人体重要营养素，对建构与修复组织、合成酶与荷尔蒙，以及维持免疫功能都相当重要。人体正常运作需20种胺基酸，其中九种必须透过食物摄取。根据最新美国饮食建议，成年人每日蛋白质摄取量约为每公斤体重1.2至1.6克。不过专家指出，多数美国人其实已达基本需求，真正缺乏的是纤维与蔬菜摄取。而且，蛋白质摄取过量可能增加肾脏负担。

在各类蛋白质来源中，牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类与鸡蛋等动物性蛋白被称为「完整蛋白」（complete protein），含有人体所需的九种必需胺基酸。其中，鸡肉脂肪相对较低，也是维生素B群与铁的重要来源；鱼类则富含Omega-3脂肪酸，有助心血管健康。

不过，专家也提醒，部分红肉与加工肉品可能增加健康风险。研究显示，长期大量摄取加工肉品，可能提高心血管疾病与部分癌症风险。

鸡蛋则是近年争议较多的蛋白质来源之一。过去不少人担心胆固醇问题，但近年研究普遍认为，多数健康成年人适量食用鸡蛋并不会明显增加心血管疾病风险。鸡蛋同时含有胆碱、叶黄素与多种维生素，被视为营养密度高的食物。

植物性蛋白近年也愈来愈受欢迎，包括豆类、扁豆、豆腐、坚果与种子等。专家指出，植物性蛋白除提供蛋白质，也富含纤维、维生素与植化素，有助降低心血管疾病、糖尿病与部分癌症风险。

其中，豆腐被认为是少数「完整植物蛋白」之一，含有全部必需胺基酸。部分研究也显示，适量摄取黄豆食品可能有助降低胆固醇与心脏病风险。

不过，植物性蛋白也并非毫无缺点。部分人摄取大量豆类后容易出现胀气或消化不适，且部分植物蛋白缺乏特定胺基酸，因此专家通常建议多样化搭配，而非只依赖单一来源。

除天然食物外，蛋白粉与蛋白棒等高蛋白加工产品近年销量大增。专家指出，这类产品对运动员或需快速补充蛋白质者具有便利性，但不建议完全取代天然食物。哈佛医学院近期提醒，部分蛋白粉可能含额外糖分、人工香料、增稠剂，甚至重金属与有毒化学物质。专家建议，若需使用蛋白粉，应选择经第三方检验产品。

营养学家强调，没有单一「完美蛋白质」。比起只吃某一种食物，更重要的是蛋白质来源多元化，并维持整体饮食均衡。