营养师教你一分钟读懂“营养标签”

雨雪

　　读者蔡女士问：经常听营养专家说，挑食品时，要注意看营养成分表。但我一直没弄清楚什么是营养成分表，具体应该怎么看?

　　国家食品安全风险评估中心专家团答：从名称可以看出，营养成分表是一个表格，别看这个表格不大，但是“五脏俱全”，是一个包含食品营养成分名称、含量和占营养素参考数值(NRV)百分比的规范性表格。它是营养标签必须展示的内容，也是各种声称的前提和基础。可以说，营养标签的灵魂就是营养成分表。以某种坚果的营养成分表为例：

　　由于能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠与我国居民的主要营养相关问题(营养缺乏和营养过剩)以及慢病(如高血压、高血糖等)密切相关，因此，我国标准要求必须将这5项标示在营养成分表中，我们称之为强制标示的“1+4”。食品中其他成分如“钙”“铁”等，则由企业根据产品特点自愿标示。该表第二列标示的数值为能量和各营养成分对应的含量数值，一般以每100克、每100毫升、每份含量来表示。表中第三列为该产品中各营养素的含量占其营养素参考值的百分比(NRV%)。由于各营养素在自然界食品中的存在和分布不一样，人体需要量也不一样，一般消费者很难从数字表面看出食品中某一个营养素的高低。如上述坚果营养成分表中的脂肪含量为“44.8克/100克”，这里的“44.8克”对于我们人体来说，是高了还是低了，消费者可能无法知道。而如果以百分含量来表示，则很好理解。比如经计算，100克坚果中的脂肪占脂肪NRV的百分比为“75%”，则可以认为，如果吃100克这个产品，大概能够满足一个成人一天所需脂肪的75%。因此，如果吃了100克该坚果，其他含脂肪多的食物就要少碰了。

　　这个神奇的比值转换是通过各个营养素的NRV来进行的。NRV专用于食品标签上，是用来比较食品营养成分含量多少的一组参考数值。如蛋白质的NRV值是60克，钙的是800毫克等，这些数据是我国营养专家根据我国居民营养素参考摄入量制定出来的。

身体疲劳吃什么能缓解

　　1、南瓜籽

　　南瓜籽富含欧米伽3脂肪酸、多种B族维生素以及锰、镁、磷、铁和铜等微量元素，因此南瓜籽是理想的抗疲劳零食。另外，南瓜籽中的色氨酸有助于抗击情绪疲劳，促进睡眠。建议每天吃一把南瓜籽。

　　2、燕麦

　　其中富含高质量碳水化合物，可为大脑和肌肉提供稳定的能量。燕麦中还含有蛋白质、镁、磷和维生素B1等有益提高能量水平的重要营养素。建议早餐喝一碗燕麦粥。

　　3、香蕉

　　香蕉中丰富的钾有助身体将糖转化为能量。香蕉还含有大量的膳食纤维和维生素C等重要营养素，有助于抵抗疲劳，防止脱水。建议每天吃1~2根香蕉。

　　4、绿茶

　　绿茶中的关键活性物质茶多酚有助于减轻压力，提高注意力。常喝绿茶还可促进新陈代谢，防止疲劳。建议每天喝2~3杯绿茶。

　　5、酸奶

　　富含蛋白质、碳水化合物和有益肠道健康益生菌的酸奶可有效缓解疲劳症状。建议每天喝一杯酸奶。

　　6、核桃

　　核桃富含欧米伽3脂肪酸，可有助缓解疲劳症状，还有助缓解轻度抑郁症。另外，核桃还含有可缓解疲劳的蛋白质和膳食纤维，以及锰、镁、磷、铁、铜和维生素等营养素。建议每天吃2~4个带壳核桃。