练好臀部能护关节

雨雪

　　臀中肌是位于骨盆外侧的一条肌肉，是能稳定骨盆的3块臀肌之一。如果臀中肌力量虚弱，容易造成骨盆、腰椎等部位受伤，还有可能加大膝、踝关节的压力。美国《预防》杂志近日介绍了3个锻炼臀中肌的动作，经常练习有助保护关节。

　　1.侧卧抬腿式。侧卧于地面，左手放于脑后，右手放于身前并支撑身体；伸长躯干，就像笔挺地站立一样，右脚大脚趾放于左脚脚后跟后方，确保臀部叠放在一起；保持髋骨与地面垂直；缓慢抬高右腿，然后放回，重复3~5次；换另一侧做同样动作。

　　2.站姿弹力带举腿。将一条健身弹力带绕在小腿上，双手扶住一个固定物体（比如栏杆、桌面等）；左膝弯曲，身后沿对角线的方向伸直右腿（移动腿），对弹力带施加压力；伸长躯干，调动核心肌肉群的力量，双手用力向下按压，向身体外侧高抬右腿；反复抬高和放低右腿3~5次，注意不要摆动臀部，也不要拱起后背；换另一侧做同样动作。

　　3.单腿深蹲。站在一把凳子前，左腿站直，右腿放于身前，右脚脚后跟着地，双臂向前伸直；身体重心放在左脚脚后跟上，以臀部为轴心，臀部缓慢向后弯曲，靠近凳子；同时保持后背挺直，并绷紧核心肌肉群；然后左脚脚后跟用力蹬地面，渐渐站直身体，重复这个动作3~5次；换另一侧做同样动作。