世界新闻网编译
图片取自librestock
进行肌肉力量训练,发展老年人肌肉力量是老年人预防骨折的首要方面。
美国运动医学学会的研究表明从50岁以后,几乎每10年,肌肉力量下降15%~20%。力量的下降会影响老年人日常生活的能力,如下肢力量,对于老年人上楼梯,走路,从沙发上站起来都很重要;上肢力量对于拎菜篮子,抱孙子或者抱宠物都很重要。
而力量素质的下降,会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作,从而影响老年人的生活品质。另外,肌肉力量和功能的维持,对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤(骨折等),降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。
老年人的力量下降,除了激素水准下降,遗传等内在原因,外在原因主要有:力量练习少和老年人营养吸收差,而造成肌肉力量下降的最主要原因还是因不运动。
老年人怎样开展力量训练?
目前,预防、治疗中老年人肌肉萎缩、力量下降的唯一方法就是力量训练。中老年人如何进行肌肉锻炼？锻炼肌肉不仅仅是年轻人的专利，中老年人也可以通过训练锻炼力量，练就肌肉，那么中老年人如何进行肌肉锻炼呢？其实在家就能练！
椅子训练法
1.起身坐下
这个动作可以发展腿部力量，每次锻炼做4组 每组10次：
坐在椅子的边缘，手臂自然下垂，双脚着地与肩膀同宽，身体略微前倾；
双眼平视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。注意：是慢慢的，不能快；
等到站直之后，慢慢往后坐下，保持上半身也就是背部挺直的做到椅子上；
2.提脚后跟
手扶在椅子的靠背上，双脚与肩膀同宽站立；
逐渐提起脚后跟，尽量向高处抬起，要保持慢动作，提升到最高点时，保持1秒钟，然后慢慢下落，等到双脚着地，再重复此动作。注意：锻炼此动作小腿肌肉会有很强烈的酸胀感，那说明有练到！
3.髋部外展
很多人不知道宽关键在哪里，其实简单来说，就是双手叉腰的地方，。手扶在椅子靠背上，双脚与肩膀同宽；
尽可能的自然的让左腿向外侧伸展，同时保持背部挺直，骨盆保持正直，不要往两边偏离。
慢慢把腿返回到起始的姿势，右腿重复此动作。
这3个动作坚持锻炼1个星期，你就会感觉到自己的腿脚开始变的紧实而且有力。
|
发表于 2016-6-29 09:09:31
收藏
分享