怕得三高不敢吃肉？ 小心肌肉一起「省掉」 营养师揭肌少症3警讯

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营养师提醒，长期蛋白质摄取不足，反而可能加速肌肉流失。（123RF）





「以前一手提两袋菜都没问题，现在爬个楼梯就觉得吃力。」不少中高龄者把走路变慢、提不动重物，当成自然老化，这可能是肌少症找上门的警讯。营养师提醒，肌少症不只是「肌肉变少」，还涉及肌力与身体功能下降，一旦恶化，恐增加跌倒、骨折、失能，甚至住院风险。

亚东医院营养师周佳慧表示，临床上不少长辈因担心胆固醇、血脂或血糖升高，刻意减少肉类摄取，却忽略蛋白质是维持肌肉的重要原料。如果长期摄取不足，反而可能加速肌肉流失，提高跌倒、骨折及失能风险。

周佳慧分享，一名72岁陈姓妇人退休后生活规律，每天都会上市场买菜，但近一年发现走路速度变慢，上下楼梯容易喘，原本可以轻松提回家的购物袋，开始觉得沉重。原以为只是年纪大、体力变差，直到参加社区健康筛检，接受小腿围及握力测量，才发现已出现肌少症高风险征兆。

进一步评估发现，陈姓妇人早餐经常只有馒头配咖啡，中、晚餐肉类摄取也不足，长期下来蛋白质明显吃不够。经过3个月调整饮食、增加优质蛋白质摄取，再搭配规律阻力训练后，握力及活动能力明显改善，日常生活也重新找回活力。

周佳慧指出，肌少症并非年纪大就一定会发生，除了自然老化，缺乏运动、蛋白质摄取不足及慢性疾病等，都可能让肌肉量及肌力逐渐下降。预防肌少症不能只靠「多吃肉」，更重要的是摄取足够且均衡的优质蛋白质，再搭配规律运动，有效刺激肌肉合成。

周佳慧说，中高龄族群每日蛋白质建议摄取量约为每公斤体重1至1.2公克，若已有肌少症风险或有规律运动习惯，可提高至每公斤1.2至1.5公克。以60公斤成人为例，每天约需60至72公克蛋白质，最好平均分配于三餐，有助提升肌肉合成效率。

蛋白质来源不一定都是红肉，可优先选择豆制品、鱼类、鸡蛋、乳制品及瘦肉等优质食物，再搭配规律阻力训练。另外，维生素D及钙质也是维持肌肉与骨骼健康的重要营养素，除了均衡饮食，也可适度日晒，促进体内维生素D生成。

如何知道自己是不是肌少症高风险族群？周佳慧提供「3招」简易自我检测。

1.量小腿围：男性小于34公分、女性小于33公分要特别留意

2.测量握力：男性低于28公斤、女性低于18公斤，可能已有肌力不足

3.手指围圈测试：以双手拇指与食指圈住小腿，若可以轻松圈住，甚至还留下明显空隙，也可能代表有肌少症风险。