美食网站: 吃什么颜色的米最健康 答案竟然不是糙米

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米是人类有史以来产量最多和食用者最广的谷类。取自Shutterstock

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基于种种有利的原因，米是人类有史以来产量最多和食用者最广的谷类。米富含纤维素、碳水化合物、维生素、矿物质，甚至也含有某些蛋白质和健康的脂肪。这个多用途的谷类在各种民族的餐桌上都可以看见。米的品种颇多，从谷粒大小、香味、处理过程和颜色都大不相同。

美食网站Eat This, Not That!比较了白米、糙米、紫米、红米等四种不同颜色米的营养成分，提供读者食用时参考。


白米是最普遍被食用的米，也是各种料理中最常被用到的米。取自Shutterstock

1. 白米

白米是最普遍被食用的米，在各个超市都不难见到它们的踪影，也是各种餐厅料理中最常被用到的米。白米也是寻常人家都吃得起的主食，从寿司到什锦炒饭，它的风味也和其他食物百搭。白米营养丰富，含有铁质、硫胺(维生素B1)、烟碱酸(维生素B3)和叶酸。四分之一杯白米，煮出来的米饭约有160卡洛里。


糙米和其他全谷类的燕麦、全麦和藜麦一样，有完整的麸皮、胚乳和胚芽。取自Shutterstock

2. 糙米

糙米是最被认可的一种全谷类食物，和其他全谷类的燕麦、全麦和藜麦一样，有完整的麸皮、胚乳和胚芽。有趣的是，和白米相比，每四分之一杯糙米的膳食纤维只多了1.5公克，不像其他全谷类食物和精制谷物相比，在纤维质上具有的优势。虽然精制谷物和全谷类食物的差异其实没有那么大，且多出的纤维质不易溶解，但至少对健康有益，可促进肠道蠕动。


黑米被证实含有丰富的抗氧化剂 - 花青素，可有效减低罹患心脏疾病、癌症和神经退化性疾病的风险。取自Shutterstock

3. 黑米

也称为紫米、禁大米，另据中国古代传说，黑米因十分稀少、且营养又美味，只有皇帝才能吃，因此也被称为「皇帝的米」。黑米在干燥时颜色偏黑，一旦煮熟则颜色偏紫色。黑米被证实含有丰富的抗氧化剂 - 花青素，可有效减低罹患心脏疾病、癌症和神经退化性疾病的风险。含糙米相比，黑米的膳食纤维和蛋白质较高，每四分之一杯约含5公克蛋白质和3公克纤维质。黑米也是稀饭、米沙拉和炒饭最好的选择。






红米所含的原花青素成分，对白血病、子宫颈癌与胃癌有抑制效果，对糖尿病的改善也颇具成效。取自Shutterstock

4. 红米

红米是一种颜色深红、近乎蜂蜜色的谷类，带有一点咸味、坚果风味与耐嚼的特质。根据2016年的一项研究，证实红米所含的原花青素成分，对白血病、子宫颈癌与胃癌有抑制效果，对糖尿病的改善也颇具成效。该项研究分析指出，红米含有较多的生育三烯酚(Tocotrienol，被誉为新世代维他命E)，而生育三烯酚被认为和保护神经、抗癌有关，并可降低胆固醇。红米常用来做印度料理中的抓饭、沙拉和汤。

以上这四种米，你会选择哪一种呢？米饭通常和饮食文化及个人偏好有关，但如果愿意多尝试，黑米的丰富的纤维质和蛋白质，以及对抗慢性病的优势，似乎是不错的选择。