只要走路,就能降低死亡风险!前提是做好这6件事(组图)

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生命时报






走路，是伴随人一生的活动。在科学家眼中，它可能是最简单易行的锻炼方法了。

告诉那些没空锻炼的人一个好消息：研究显示，任何形式的“走路”都对健康有益。你走过的每一步，都在为你的健康贡献着一份微薄之力。





《生命时报》结合研究并采访专家，告诉你走路的健康好处，并教你科学的走路方法。

受访专家

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

只要开始走路，就对健康有利

近日，发表在美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上的一项初步研究中，来自美国北卡罗来纳大学教堂山分校和哈佛大学的研究人员，揭示了“各种形式的走路”可能带来的健康益处：

无论饭前还是饭后（任何时间），无论在家还是上班路上、购物场所（任何地点），无论零星散步还是不间断行走（任何形式），只要走了一定的步数，就能降低全因死亡率。

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研究人员分析了美国女性健康研究中涉及16732名年龄在66岁至78岁女性的数据，调查行走模式和步数与全因死亡率之间的关系。在2011年至2015年随访期间，有804名女性去世。

研究者将每天的行走模式分为两类：一类是零星的短时间偶发步数，如：走楼梯、走路去开车或做家务等；另一类是不间断地行走10分钟以上，其中可能包括有计划的锻炼，如散步或去健身房。

结果发现，不管是零星散步还是较长时间的不间断行走，步数更多的人寿命更长，且在约4500步之后，这种效应趋于稳定。

在达到4500步的阈值前，零星散步的影响也是显著的：与日常不走路的人相比，零星步数每天每增加1000步，全因死亡率大约能降低28%；不间断的步行效果同样明显，每天走路超过2000步的女性比不走路的女性死亡率降低约32%。

健康走路做好6件事

走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等，总共13块大的肌肉群都在运动，尤其是快走，有助增强心肺功能、预防骨质疏松、控制体重、缓解便秘。





但错误的走路方式可能会让身体受伤，走的过程中需要注意以下几个方面。

姿 势

腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

轻轻抬腿迈出脚，然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。

脚尖一直朝正前方伸出，避免内八或外八，不要步子过重、步伐过大。

装 备

穿一双软底跑鞋，可缓冲散步时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害。袜子最好是纯棉的，着装选择宽松舒适的运动服装。

最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水。

时 间

对于有心脑血管疾病的人来说，早晨是疾病高发时段，而且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散。

可以选择在晚饭后走路锻炼，应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上11点睡觉，9点就要结束锻炼。

地 点

公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

不要在坚硬或太过光滑的地面进行，建议选择塑胶地面，对关节有一定的缓冲作用；公园和自家小区空气质量较好，可以避免呼吸系统受损。





强 度

国家体育总局将中等强度运动的感觉，描述为“呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子”。

走路时可试着说说话来测试，如果感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已达到快走强度。

搭 配

如果觉着单纯的走路乏味枯燥，可以尝试变着花样走。

走走跑跑，有助于减肥。间隔式训练法的运动强度更高，且能减少运动后的酸痛和疲劳感。高强度运动能加速脂肪燃烧。

倒着走，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。需要注意安全，以免摔倒。

踮脚走，可以锻炼到腿部肌肉，尤其能让小腿肌肉更紧致。患有重度骨质疏松的老人不建议踮脚走路。

无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，易对髋关节和膝盖造成损伤。每次不能时间过长，5~10分钟为佳。

走路锻炼前后适当拉伸，有助于防止运动损伤，还可以让身体机能恢复到安静水平，加速疲劳消除。

要避免时间过长、用力过猛的“暴走”，可能会磨损软骨和半月板，导致膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜受损。

两个标准判断是否走对了





观察鞋底的磨损情况

看看鞋底有无两侧磨损程度不一，或足内侧外侧磨损程度不一。

正常鞋子的磨损重心在脚跟中间，并可从鞋跟外侧看出约4度的倾斜。

鞋底外侧磨损，可能是由于高弓足让体重过多倾向于脚外侧造成的，这种步态易导致关节损伤。

鞋底内侧磨损，提示扁平足，这种步态会导致骨盆倾斜，诱发腰背痛。

大脚趾外侧磨损，多由拇外翻引发。

自测走姿是否正确

可以通过以下情况判断走姿是否正确：

走路或站立时，胳膊总是不自觉地置于身体前侧。

经常驼背。

性子急，走路时身体前倾。

等红灯时，总将重心放在一条腿上。

无法走直线，总爱偏向一侧。

总用一侧背包。

若出现以上两种情况，就表明走路姿势存在问题。特别是亚洲人，更要引起注意。

亚洲女性容易盆骨前倾，走路时支撑腰部的腹肌无法发挥作用，致使腰部负担大；男性则容易驼背，双臂垂在身前，使颈部和腰部受力过重，引起疼痛。▲