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只要走路,就能降低死亡风险!前提是做好这6件事(组图)

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发表于 5 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
生命时报






走路,是伴随人一生的活动。在科学家眼中,它可能是最简单易行的锻炼方法了。

告诉那些没空锻炼的人一个好消息:研究显示,任何形式的“走路”都对健康有益。你走过的每一步,都在为你的健康贡献着一份微薄之力。





《生命时报》结合研究并采访专家,告诉你走路的健康好处,并教你科学的走路方法。

受访专家

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

只要开始走路,就对健康有利

近日,发表在美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上的一项初步研究中,来自美国北卡罗来纳大学教堂山分校和哈佛大学的研究人员,揭示了“各种形式的走路”可能带来的健康益处:

无论饭前还是饭后(任何时间),无论在家还是上班路上、购物场所(任何地点),无论零星散步还是不间断行走(任何形式),只要走了一定的步数,就能降低全因死亡率。





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研究人员分析了美国女性健康研究中涉及16732名年龄在66岁至78岁女性的数据,调查行走模式和步数与全因死亡率之间的关系。在2011年至2015年随访期间,有804名女性去世。

研究者将每天的行走模式分为两类:一类是零星的短时间偶发步数,如:走楼梯、走路去开车或做家务等;另一类是不间断地行走10分钟以上,其中可能包括有计划的锻炼,如散步或去健身房。

结果发现,不管是零星散步还是较长时间的不间断行走,步数更多的人寿命更长,且在约4500步之后,这种效应趋于稳定。

在达到4500步的阈值前,零星散步的影响也是显著的:与日常不走路的人相比,零星步数每天每增加1000步,全因死亡率大约能降低28%;不间断的步行效果同样明显,每天走路超过2000步的女性比不走路的女性死亡率降低约32%。

健康走路做好6件事

走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等,总共13块大的肌肉群都在运动,尤其是快走,有助增强心肺功能、预防骨质疏松、控制体重、缓解便秘。





但错误的走路方式可能会让身体受伤,走的过程中需要注意以下几个方面。

姿 势

腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

双臂以肩关节为轴,进行前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。

轻轻抬腿迈出脚,然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地,踩实以后再抬另一只脚。








脚尖一直朝正前方伸出,避免内八或外八,不要步子过重、步伐过大。

装 备

穿一双软底跑鞋,可缓冲散步时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害。袜子最好是纯棉的,着装选择宽松舒适的运动服装。

最好带一瓶水,在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水。

时 间

对于有心脑血管疾病的人来说,早晨是疾病高发时段,而且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散。

可以选择在晚饭后走路锻炼,应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,比如晚上11点睡觉,9点就要结束锻炼。

地 点

公路边车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

不要在坚硬或太过光滑的地面进行,建议选择塑胶地面,对关节有一定的缓冲作用;公园和自家小区空气质量较好,可以避免呼吸系统受损。





强 度

国家体育总局将中等强度运动的感觉,描述为“呼吸较急促,只能讲短句子,不能完整表述长句子”。

走路时可试着说说话来测试,如果感觉微喘,但可舒适交谈,表明步速适中,已达到快走强度。

搭 配

如果觉着单纯的走路乏味枯燥,可以尝试变着花样走。

走走跑跑,有助于减肥。间隔式训练法的运动强度更高,且能减少运动后的酸痛和疲劳感。高强度运动能加速脂肪燃烧。

倒着走,可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。需要注意安全,以免摔倒。

踮脚走,可以锻炼到腿部肌肉,尤其能让小腿肌肉更紧致。患有重度骨质疏松的老人不建议踮脚走路。

无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,易对髋关节和膝盖造成损伤。每次不能时间过长,5~10分钟为佳。

走路锻炼前后适当拉伸,有助于防止运动损伤,还可以让身体机能恢复到安静水平,加速疲劳消除。

要避免时间过长、用力过猛的“暴走”,可能会磨损软骨和半月板,导致膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜受损。

两个标准判断是否走对了





观察鞋底的磨损情况

看看鞋底有无两侧磨损程度不一,或足内侧外侧磨损程度不一。

正常鞋子的磨损重心在脚跟中间,并可从鞋跟外侧看出约4度的倾斜。

鞋底外侧磨损,可能是由于高弓足让体重过多倾向于脚外侧造成的,这种步态易导致关节损伤。

鞋底内侧磨损,提示扁平足,这种步态会导致骨盆倾斜,诱发腰背痛。

大脚趾外侧磨损,多由拇外翻引发。

自测走姿是否正确

可以通过以下情况判断走姿是否正确:

走路或站立时,胳膊总是不自觉地置于身体前侧。

经常驼背。

性子急,走路时身体前倾。

等红灯时,总将重心放在一条腿上。

无法走直线,总爱偏向一侧。

总用一侧背包。

若出现以上两种情况,就表明走路姿势存在问题。特别是亚洲人,更要引起注意。

亚洲女性容易盆骨前倾,走路时支撑腰部的腹肌无法发挥作用,致使腰部负担大;男性则容易驼背,双臂垂在身前,使颈部和腰部受力过重,引起疼痛。▲
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