常年饮食清淡的人病了，营养专家表示清淡有3个标准

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生命时报





如果你身边的那个吃货突然荤腥不沾、油盐不进，TA可能正在「清淡饮食」。

很多人坚信吃饭清淡的好处，但也有人极端地认为，所谓“清淡”就是不吃肉不吃油，只吃素食，坚持数年之后，不但健康状况没有改善，反而落了一身病。

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《生命时报》采访专家，告诉你清淡饮食的精髓到底在哪里。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞


江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵剑

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

“清淡”到底是什么

一提到健康饮食，很多人自然而然地就想到“少吃肉”或者“不吃肉”。

尤其是平时习惯了饮食油腻的人，在为了健康开始吃得清淡时，可能还会走极端：常是一碗粥加上小菜，白米饭配炒青菜，又或是白面条煮青菜……

其实，在医生和营养专家眼里，这是大错特错的做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。


清淡不等于无味、无油、单一，它是相对于“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少盐，应该是食材全面、营养均衡的，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

同时，健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。

科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

吃饭过于清淡易生病

把少吃肉或不吃肉当做是清淡的人，不仅不利于健康，反而更易生病。


素食中除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量很少。鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼虾肉等，含丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素等，人体的生长发育和代谢离不开这些营养素。

不吃肉，鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性变差；

油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。





不吃肉的人最容易缺的营养素是蛋白质、维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸：

1

蛋白质缺乏

不合理的吃素，会导致蛋白质缺乏，会引起免疫力下降，出现营养不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，还会导致皮肤弹性变差，让人看起来憔悴。

2

维生素B12缺乏

人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

3

n-3多不饱和脂肪酸缺乏

n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

如果你已经长期饮食过于清淡，除了以上三种营养素外，维生素D、钙、铁、锌等营养素也容易缺乏，需要注意补充。





清淡饮食，一多三少一忌

实际上，“一多三少一忌”才是清淡饮食的精髓，既能呈现出食物的原汁原味，又能减少食物营养成分的丢失。

一多：食物多样，营养均衡

食物多样化，指的是食材的多样化，特别是天然食材的多样化。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；

鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。

平均每天摄入谷薯类食物250~400克，动物性食物120~200克（其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克）及300~500克蔬菜。


想要做到食物多样化，总体上应注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。可从三点做起：

1. 小份量选择

同样的食物，小份有利于丰富菜肴种类，从而丰富营养素来源。


2. 同类食物互换


比如同样是主食，今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等，有利于丰富一段时间内的食物品种。

3. 学会食材搭配

主食粗细搭配，其中大约1/4～1/3的粗粮为好，也可每周吃两次粗粮，用土豆、红薯等代替部分主食。菜品荤素搭配，大致为3~4两蔬菜对应1两肉。

食物色彩搭配，比如腊八粥，可放多种粮食；什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”。

肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调，如莲藕排骨汤，既解油腻，还能增加鲜味。

三少：少油、少盐、少糖

少油：混合、少量使用

根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。控制用油，自行烹调时要从调整量和种类做起：

减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒。

油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。

减少高油菜肴和油炸食品的摄入。  

需要提醒的是，肥肉脂肪含量较高，应以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。吃鸡、鸭肉时最好去皮，否则会增加脂肪摄入。

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少盐：一天不超一瓶盖

成人每日盐摄入量建议不超过6克，约一瓶盖的量。烹调时不妨尝试以下方法：


用限量勺；

用醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味；

在菜品或汤快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量；

若用鸡精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免盐分超量。注意减少高盐食品，如饼干、方便面等的摄入量。   

少糖：远离甜食

添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。

除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量，还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、饮品。

一忌：少吃辛辣，蒸煮炖为主

适当吃辣可以促进食欲，但过辣容易刺激消化系统，引起口腔溃疡、便秘等问题，因此应尽量避免。

清淡饮食离不开合理的烹饪方式，建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物的本味和营养。

人的味觉是逐渐养成的，可以先设立少盐少油少糖的近期目标，在日常的饮食中循序渐进，最终改变烹饪和饮食习惯，形成清淡的口味。