每天最好2份水果、3份蔬菜，这是延长寿命的最佳选择！

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保健时报









每天最好2份水果、3份蔬菜

保健时报记者 燕声

水果和蔬菜的益处相信很多人都了然于胸，但却经不住肉类等高热量饮食的诱惑。蔬菜和水果食用量不足，是造成疾病和过早死亡的主要饮食因素之一。近日，一项发表于美国心脏协会旗下期刊《循环》上的研究显示，每天食用大约5份蔬菜和水果（其中2份是水果，3份是蔬菜，每份为80克），或是 延长寿命的最佳选择。

降死亡风险

每天2份水果，3份蔬菜

来自哈佛大学公共卫生学院和哈佛医学院布莱根妇女医院的研究人员，对涉及10万余名的受试者进行了研究。

研究开始时，统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟、饮酒、运动等信息，以及降脂、降压药物使用，心血管疾病、糖尿病和癌症家族史；收集了受试者各种蔬菜和水果的食用量，包括绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜、淀粉类蔬菜、十字花科蔬菜、柑橘类水果以及富含维生素C和β-胡萝卜素的蔬菜和水果。研究人员每2~4年对受试者进行一次随访，以更新饮食及健康等相关信息。在平均长达近30年的随访期间，共发生33898例死亡。

同时，研究人员还汇总了26项已发表的研究中，有关蔬菜和水果食用量，以及和死亡相关的数据以作为补充。这些数据覆盖了北美洲、南美洲、欧洲、亚洲、非洲及大洋洲29个国家和地区的近190万名受试者。

在调整其他因素影响后，研究人员发现，每天食用约5份蔬菜和水果，与死亡风险降低的关联最显著；超过5份，死亡风险不会进一步降低。

相比于每天食用2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的受试者，每天食用约5份蔬菜和水果（2份水果，3份蔬菜）的受试者，与全因死亡风险降低13%、心血管疾病（包括冠心病和中风）死亡风险降低12%、癌症死亡风险降低10%，以及呼吸道疾病（如慢性阻塞性肺疾病）死亡风险降低35%相关。

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不是所有蔬果都有益

多吃绿叶蔬菜和富含维生素C的水果，少选果汁和淀粉类蔬菜

研究人员还发现，并非所有可能被视为蔬菜和水果的食物，都能带来降低死亡风险、延长寿命的益处。果汁和淀粉类蔬菜，如豌豆、玉米、土豆，与全因或特定疾病导致的死亡风险降低之间，并未发现关联。

而包括菠菜、生菜和羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、非淀粉类蔬菜，以及富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬菜和水果，例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，则显示出了降低全因及特定疾病死亡风险的益处。

研究人员分析，蔬菜和水果可通过多种机制对健康产生影响，降低死亡风险。高血压是多种心血管疾病的危险因素，增加饮食中钾的摄入量与血压降低有关，而蔬菜和水果是钾的主要饮食来源；蔬菜和水果中的其他营养物质和生物活性化合物，例如镁、纤维和多酚，可能会协同作用，通过抗氧化和抗炎途径，降低癌症发病风险，以及改善肺部功能，预防呼吸道阻塞性疾病。但并非所有蔬菜和水果都能提供相同程度的益处，尽管目前的饮食建议食用所有类型的蔬菜和水果，包括淀粉类蔬菜、果汁和土豆。

最佳的饮食组成是

注重果蔬摄入的同时做到平衡膳食

大量证据证明，足量的蔬菜和水果有益健康，包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂血压、降低恶性肿瘤风险，以及促进和保护智力、预防认知功能下降等。尤其新鲜果蔬对于消化道恶性肿瘤等有非常大的预防作用。但北京协和医院临床营养科教授于康表示，相关数据显示，目前大众蔬菜、水果的摄入量低于推荐量，而且还略有下降。

于康强调，蔬菜和水果的摄入应该从量、种类、颜色三个方面考虑，即每天蔬菜200~500克（≥3种）、水果200~400克（≥2种），其中一半要深色。此外，注重果蔬摄入的同时，还要注重整体的膳食模式，将果蔬放入平衡膳食中才能发挥作用，任何忽视或者迷信果蔬营养的做法都会损害健康。

养成良好的膳食平衡习惯，学会如何科学、合理地搭配食物，将使人受益终身。每天摄取至少200克水果与300克蔬菜，可以有效提高身体免疫力，达到抗病防癌的效果。因此应尽量做到天天有水果，顿顿有蔬菜。

多吃果蔬能促进代谢，减少能量摄入，帮助塑身。果蔬中的膳食纤维具有体积大、能量密度低等特点，在能量平衡和体重控制上具有较好的作用。果蔬中富含人体必需的营养素，尤其是维生素C和膳食纤维，更是维护人体健康，预防慢病的重要营养素。果蔬中的维生素C能提高人体免疫力，预防疾病和抗氧化、衰老等，而膳食纤维能够预防便秘、血脂异常、糖尿病，有益于肠道健康，有效防治结直肠癌。

水果和蔬菜不能相互替代

果蔬中富含人体必需的营养素，尤其是维生素C和膳食纤维，是维护人体健康，预防慢病的重要营养素。与此同时，在选择时可选择能量较低、营养密度高的蔬菜和水果，比如美国农业部的数据显示，黄金奇异果的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右。

针对一些人不爱吃水果尤其是蔬菜的问题，建议把蔬菜汁挤到面里做成面条，用蔬菜做馅制成包子、饺子、馄饨；把肉狮子头放到小南瓜里蒸，做成漂亮的“金瓜狮子头”或“茄子盅”，都是很不错的解决办法。

另外，需要注意的是，水果和蔬菜各有不同，不能互相替代。应当尽可能多地摄取不同颜色的果蔬，并做到天天有水果，顿顿有蔬菜。